Comment réduire le cortisol : les 10 mesures les plus efficaces

Le cortisol, aussi appelé « hormone du stress », est un élément essentiel de la réponse naturelle du corps à la gestion du stress. Cette hormone est nécessaire pour nous garder vigilants face à d’éventuelles situations dangereuses, mais en avoir des niveaux constamment élevés a un effet très négatif sur la santé.

Dans cet article nous décrivons comment réduire le taux de cortisol. Nous avons sélectionné les 10 mesures naturelles les plus efficaces, simples et prouvées par la recherche scientifique qu’il est recommandable de mettre en œuvre quotidiennement pour réduire le cortisol et maintenir ses niveaux sous contrôle.

Qu’est-ce que le cortisol ?

Le cortisol est la principale hormone de stress libérée par les glandes surrénales. Elle est impliquée dans de nombreux processus corporels tels que :

• Contrôle des cycles veille-sommeil.
• Contrôle du taux de sucre dans le sang.
• Contrôle de la façon dont le corps utilise les macronutriments (glucides, graisses et protéines).
• Réduction de l’inflammation.
• Contrôle de la pression artérielle.

Le corps augmente la production de cortisol dans le cadre de la réponse « combat, fuite ou immobilisation » qui aide le corps à s’adapter au danger potentiel.

Un taux élevé de cortisol met le corps en alerte. Mais lorsque ce niveau devient anormalement élevé en raison d’un stress chronique ou d’une condition médicale sous-jacente, il peut gravement nuire à la santé. Certains médicaments peuvent également augmenter les taux de cette hormone.

Comment réduire le taux cortisol rapidement

Il existe des cas où une production élevée de cortisol dans les glandes surrénales peut être contrôlée avec certains médicaments, tels que le kétoconazole. Cependant, ses effets secondaires doivent être pris en compte. 

Dans les cas complexes où le patient est atteint du syndrome de Cushing en raison d’une tumeur, une intervention chirurgicale est généralement nécessaire. Lorsqu’il n’y a pas de cause médicale spécifique, ou si l’on souhaite réduire le cortisol avec un traitement en cours, il est recommandé d’appliquer les 10 mesures qui suivent pour réduire les niveaux de cortisol dans le sang de manière naturelle.

Comment réduire le cortisol naturellement : 10 mesures soutenues par la science

1. Un sommeil de qualité pendant 7 à 8 heures par jour : établissez une heure habituelle pour vous réveiller et vous coucher, dormez au moins 7 heures par nuit sans interruption et régulièrement, évitez la caféine ainsi que les exercices physiques très intenses en fin d’après-midi.
2. Exercice physique régulier : l’étude 📚 The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis (Les effets de l’activité physique sur le cortisol et le sommeil : revue systématique et méta-analyse) démontre que l’activité physique réduit le cortisol et améliore le sommeil [6].
3. Apprenez à reconnaître et à contrôler les situations ou les pensées stressantes.
4.  Faites des activités qui vous rendent heureux.
5. Maintenez des relations sociales saines.
6. Méditation, yoga et autres techniques de relaxation : la méta-analyse 📚 mentionnée ci-dessus a démontré que la méditation a un effet significatif sur la modification des niveaux de cortisol évalués dans les échantillons de sang. Des effets significatifs ont été observés dans les échantillons présentant un risque de taux élevés de cortisol. Les résultats préliminaires semblent démontrer que les effets bénéfiques de la méditation peuvent perdurer dans le temps, et des programmes de méditation plus longs se sont avérés plus efficaces [7]. 
7. Une alimentation saine et équilibrée : un régime anti-inflammatoire est recommandé, à base d’aliments de haute qualité nutritionnelle, de fibres, d’oméga 3, de prébiotiques et d’antioxydants. Évitez les sucres, les aliments transformés, les conservateurs, les graisses saturées, les aliments frits, les plats préparés, la caféine et l’alcool.
8. Les oméga 3 pour réduire le cortisol : des pilules naturelles pour réduire le cortisol ? L’option de choix sont les acides gras appelés oméga 3, de puissants anti-inflammatoires qui exercent un rôle protecteur capable de réduire l’inflammation causée par un taux élevé de cortisol.
   Les acides gras oméga-3 (acide eicosapentaénoïque [EPA] et acide docosahexaénoïque [DHA]) sont nécessaires dans notre alimentation. En cas de cortisol élevé pendant une période prolongée, nous recommandons de compléter au début avec des doses de 700 à 1000 mg d’EPA et de 700 à 1000 mg de DHA par jour, de qualité et pureté maximales.
   Une étude 📚 démontre comment [8] les « bonnes graisses » oméga-3 peuvent réduire les niveaux de cortisol. Elle constate qu’une supplémentation en oméga-3 pendant quatre mois entraîne une amélioration de la tolérance au stress. C’est-à-dire des niveaux globaux plus faibles de cortisol et d’inflammation pendant le stress, et des niveaux plus élevés de télomérase et d’activité anti-inflammatoire pendant la récupération. Les effets bénéfiques sont apparus à la dose la plus élevée étudiée.
9. Magnésium (eau de mer) : le magnésium peut aider à contrôler les niveaux de cortisol et le système de réponse au stress 📚 [9]. De faibles niveaux de magnésium dans le corps peuvent augmenter le stress, et à son tour, des niveaux élevés de stress physique ou mental peuvent réduire le magnésium.
   Le magnésium peut traiter les niveaux très élevés d’anxiété en réduisant ou en bloquant les voies neuroendocrines qui envoient le cortisol au cerveau [10].
   
   👉 11 avantages du magnésium : le MASTER-MINERAL [Revue scientifique mise à jour]
   
   À son tour, le magnésium contribue à la qualité du sommeil en régulant le neurotransmetteur GABA. L’effet du magnésium sur la réduction des tensions musculaires et la régulation du système nerveux contribuent également à une meilleure nuit de sommeil.
   
   L’eau de mer contient une quantité importante de magnésium à haute biodisponibilité, en plus de nombreux autres avantages pour la santé : elle contribue à l’homéostasie interne, est excellente pour reconstituer les minéraux et les oligo-éléments dont notre corps a besoin et favorise le bon fonctionnement enzymatique de nos organes.
   L’eau de mer aide également à prévenir la déshydratation et le manque de minéraux, ce qui augmente également les niveaux de cortisol et doit être évité.
   
   👉 Ampoules d’eau de mer : Apprenez leurs propriétés et comment les consommer
   
   Dose recommandée : six ampoules par jour d’eau de mer hypertonique de  Quinton – DUPLASE DE QUINTON fournit jusqu’à 78 électrolytes avec la biodisponibilité la plus élevée et une absorption presque immédiate.
10. Ashwagandha : une plante adaptogène largement utilisée en médecine traditionnelle pour traiter l’anxiété et aider à réguler le stress.
    📚 Un  essai contrôlé randomisé (60 adultes) a montré une réduction des taux de cortisol après la prise de 250 ou 600 mg d’extrait d’ashwagandha pendant 8 semaines. Le groupe témoin n’a montré aucun changement significatif [11].
    📚 Une autre analyse suggère que l’extrait d’ashwagandha pourrait être efficace pour réduire les niveaux de cortisol et les symptômes d’anxiété [12].

Les aliments qui aident à réduire le cortisol

Les aliments riches en magnésium aident à réduire le cortisol et favorisent un sommeil de qualité, ce qui contribue à améliorer la santé mentale.

1. Sources de magnésium : blettes, graines de courge, épinards, avocat, edamame…
2. Suppléments :

Option 1 : le magnésium 100% naturel issu de l’eau de mer de Quinton est recommandé pour sa haute biodisponibilité.

Option 2 : Si vous préférez les pilules naturelles pour réduire le cortisol, vous pouvez prendre un supplément de bisglycinate de magnésium.

Impact du taux de cortisol sur la santé

Des niveaux de cortisol modérés à élevés maintenus pendant une longue période peuvent entraîner divers problèmes de santé :

• Maladies chroniques : risque d’hypertension artérielle, de maladies cardiaques, de diabète de type 2, d’ostéoporose et d’autres maladies chroniques.
• Prise de poids : le cortisol peut augmenter l’appétit et signaler au corps de modifier son métabolisme de stockage des graisses.
• Manque d’énergie et/ou difficulté à dormir : le cortisol peut interférer avec les hormones du sommeil, ce qui affecte la qualité et la durée du sommeil.
• Difficulté à se concentrer : confusion mentale, manque de clarté ou difficulté à se concentrer.
• Règles irrégulières et/ou absence de menstruation chez la femme.
• Anxiété et dépression.
• Diminution du désir sexuel.
• Système immunitaire affaibli : le système immunitaire peine à combattre les éventuelles infections de manière optimale.
•  Syndrome de Cushing : une maladie rare mais grave.
• Manque d’énergie : augmentation des sensations de fatigue.

Des niveaux élevés de cortisol peuvent être causés par des problèmes sous-jacents tels que :

• Stress chronique
• Effets secondaires des médicaments : tels que la prednisone, la cortisone, la méthylprednisolone ou l’hormonothérapie
• Hyperactivité ou cancer de l’hypophyse ou des glandes surrénales
• Syndrome de Cushing
• Maladie d’Addison
• Obésité

Connaître la cause d’un taux élevé de cortisol est important pour recommander le traitement optimal dans chaque cas.

Comment réduire le cortisol pour perdre du poids

La prise de poids est l’une des conséquences possibles de l’absence de réduction du taux de cortisol élevé pendant une longue période. La régulation hormonale est l’un des facteurs les plus importants en ce qui concerne le poids corporel. 

Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, de nombreuses mesures aident à réduire le cortisol et à lutter contre une éventuelle prise de poids, telles que l’exercice physique, une alimentation consciente et saine, assurer un sommeil de qualité et pratiquer des techniques de relaxation telles que la méditation.

Cortisol : l’anxiété chronique et le stress mettent votre santé en danger

Lorsqu’une personne est confrontée à un facteur de stress imprévu et inhabituel dans sa vie quotidienne, le système nerveux sympathique est activé. Cela produit une cascade de réponses hormonales et autres pour aider le corps à réagir.

L’amygdale, une région du cerveau qui traite les émotions telles que la peur et les stimuli émotionnels, envoie un signal de stress à l’hypothalamus lors d’une situation stressante. L’hypothalamus active l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, signalant à la glande surrénale de produire du cortisol, ce qui provoque une augmentation de ses niveaux.

Une 📚 étude [1] démontre que le stress intense et chronique provoque un taux de cortisol neuf fois plus important que pendant les périodes de détente.

Dans des situations générales et à court terme, le corps est prêt à gérer efficacement le stress. Cependant, l’activation à long terme de la réponse du corps au stress et l’exposition au cortisol et à d’autres hormones de stress peuvent avoir des effets très négatifs sur la santé, comme nous l’avons vu ci-dessus.

Que dit la science ?🔬 Stress et développement de la maladie

📚 Etude 1 : Le stress psychologique est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires. Une autre étude a révélé que le stress lié au travail augmente également ce risque [2].

📚 Étude 2 : Le stress lié au travail augmente le risque de maladies cardiovasculaires [3].

📚 Étude 3 : Le stress chronique peut favoriser le développement du cancer. Il peut également augmenter la résistance d’une personne à la chimiothérapie et affecter la propagation du cancer [4].

📚 Étude 4 : Le stress peut provoquer des changements structurels dans le cerveau qui affectent négativement la mémoire, la cognition et l’apprentissage [5].

BIBLIOGRAPHIE

1- Cay, M., Ucar, C., Senol, D., Cevirgen, F., Ozbag, D., Altay, Z., & Yildiz, S. (2018). Effect of increase in cortisol level due to stress in healthy young individuals on dynamic and static balance scores. Northern clinics of Istanbul, 5(4), 295–301. https://doi.org/10.14744/nci.2017.42103

2- Satyjeet, F., Naz, S., Kumar, V., Aung, N. H., Bansari, K., Irfan, S., & Rizwan, A. (2020). Psychological Stress as a Risk Factor for Cardiovascular Disease: A Case-Control Study. Cureus, 12(10), e10757. https://doi.org/10.7759/cureus.10757

3- Kivimäki, M., Kawachi, I. Work Stress as a Risk Factor for Cardiovascular Disease. Curr Cardiol Rep 17, 74 (2015). https://doi.org/10.1007/s11886-015-0630-8

4- Dai, S., Mo, Y., Wang, Y., Xiang, B., Liao, Q., Zhou, M., Li, X., Li, Y., Xiong, W., Li, G., Guo, C., & Zeng, Z. (2020). Chronic Stress Promotes Cancer Development. Frontiers in oncology, 10, 1492. https://doi.org/10.3389/fonc.2020.01492

5- Yaribeygi, H., Panahi, Y., Sahraei, H., Johnston, T. P., & Sahebkar, A. (2017). The impact of stress on body function: A review. EXCLI journal, 16, 1057–1072. https://doi.org/10.17179/excli2017-480

6- De Nys, L., Anderson, K., Ofosu, E. F., Ryde, G. C., Connelly, J., & Whittaker, A. C. (2022). The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 143, 105843. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843

7- Adam Koncz, Zsolt Demetrovics & Zsofia K. Takacs (2021) Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: a meta-analysis, Health Psychology Review, 15:1, 56-84, DOI: 10.1080/17437199.2020.1760727

8- Madison, A. A., Belury, M. A., Andridge, R., Renna, M. E., Rosie Shrout, M., Malarkey, W. B., Lin, J., Epel, E. S., & Kiecolt-Glaser, J. K. (2021). Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults. Molecular psychiatry, 26(7), 3034–3042. https://doi.org/10.1038/s41380-021-01077-2

9- Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. https://doi.org/10.3390/nu9050429

10- Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

11- Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus, 11(12), e6466. https://doi.org/10.7759/cureus.6466

12- Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? (s/f). Nih.gov. Recuperado el 13 de marzo de 2024, de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/