Guía para sincronizar el ciclo circadiano [Desbloquea tu reloj natural]

Los ciclos circadianos son las oscilaciones en el comportamiento, la fisiología y el metabolismo que ocurren a lo largo de las 24 horas del día. El ciclo circadiano humano está controlado por el núcleo supraquiasmático, un conjunto de 20.000 células nerviosas en el hipotálamo del cerebro.

En nuestro organismo existe un momento óptimo para cada una de las funciones corporales, y se guía de señales externas para decidir qué función es la más adecuada en cuanto al ciclo circadiano. 

En este artículo explicamos qué es el ciclo circadiano y cómo funciona. ¿Cuál es el ritmo circadiano normal? ¿Qué factores alteran los ciclos circadianos? ¿Cómo afectan al metabolismo y al sueño? En esta guía respondemos a todas estas preguntas y compartimos recomendaciones prácticas para volver a ‘conectar’ con nuestros ciclos circadianos y mejorar nuestra salud.

¿Qué es el ciclo circadiano y cómo funciona?

Un ciclo circadiano es un proceso natural esencial que tiene lugar a lo largo de cada día. Estos ritmos experimentaron una evolución con el objetivo de permitir al organismo una respuesta eficaz ante los cambios de luz y la disponibilidad de comida en la naturaleza. En los seres humanos, los ciclos circadianos son los patrones aproximados de 24 horas por los que pasan nuestro cuerpo y nuestro cerebro, permitiendo cambios en los estados físicos y mentales, así como cambios de humor y comportamiento.

El ciclo sueño-vigilia es uno de los ritmos circadianos más conocidos. Los seres humanos tienden a cansarse cuando llega la noche y a sentirse más despiertos durante el día. Este patrón de 24 horas es al que la mayoría de la gente se refiere cuando habla de ciclos circadianos. Sin embargo, estos ciclos abarcan también otros factores además del sueño.

Otros ciclos circadianos en humanos:

• Temperatura corporal.

• Actividad hormonal.

• Digestión.

• Función inmunitaria.

¿Cómo funcionan los ciclos circadianos?

Los ritmos circadianos son procesos vitales que funcionan sin factores externos, ya que nuestro organismo responde a los relojes biológicos que existen de forma natural en los seres humanos y sus células.

Prácticamente todos los tejidos y órganos contienen sus propios relojes biológicos como resultado de la interacción de determinadas proteínas con las células del organismo. A su vez, el ser humano tiene un reloj principal que controla el resto, una estructura denominada núcleo supraquiasmático (NSC), que recibe información directa de los ojos. Cuando los ojos perciben la luz brillante del día o la oscuridad de la noche, el SCN capta esta información y ordena a las células que actúen en consecuencia. Tanto las células como las sustancias químicas del cerebro se adaptan en respuesta a los ciclos, influyendo así el hambre, la temperatura o el estado de ánimo, entre otros factores.

¿Cómo puedo saber cuál es mi ciclo circadiano?

Controlar la temperatura corporal y los niveles de melatonina en plasma y en saliva, son dos métodos recomendados para analizar el ciclo circadiano. 

¿Cuál es el ritmo circadiano normal?

Una persona con un ritmo circadiano normal y hábitos saludables duerme entre 7 y 9 horas cada noche y su horario de levantarse y acostsarse es estable. Por lo general, los adultos comienzan a sentir sueño antes de medianoche, debido a la melatonina liberada por nuestro organismo. melatonina.

¿Cuándo una persona tiene alterado su ritmo circadiano?

Una alteración del ritmo circadiano puede ser causa de un mal funcionamiento interno o un desajuste entre factores externos como el entorno laboral (como trabajar en el turno de noche) o social y nuestro reloj corporal.

Factores que alteran los ciclos circadianos: 

• No mantener horarios o patrones de sueño-vigilia constantes.
• Cambiar el turno de trabajo con asiduidad.
• Desfase horario.
• Algunos medicamentos.
• Demasiada exposición a la luz por la noche y falta de luz de día.
• Malos hábitos de sueño, como acostarse con el móvil, utilizar pantallas y dispositivos electrónicos demasiado tarde, consumo de cafeína y alcohol o falta de rutina a la hora de ir a la cama.

¿Qué ocurre cuándo los ciclos circadianos están desactivados?

La descontrol entre los ritmos circadianos y el entorno puede tener graves consecuencias para su salud y el bienestar a largo plazo. Estos son algunos de los problemas que pueden causar:

• Fatiga.

• Problemas de sueño.

• Problemas de rendimiento.

• Dificultades emocionales y sociales.

• Accidentes y errores.

• Problemas de salud.

¿Cómo tener un buen ritmo circadiano?

Rutina de sueño: Mantener una rutina y un horario de sueño constantes es una de las herramientas más importantes para mantener un ritmo circadiano saludable. El magnesio es un mineral indispensable para un sueño de calidad. Suplementos 100% naturales como las ampollas de agua de mar Quinton (Plasma –agua de mar isotónica y Duplase –agua de mar hipertónica) ayudan a mantener niveles óptimos de magnesio y alcanzar la homeostasis del medio interno. 6 ampollas de agua de mar hipertónica aportan la cantidad diaria recomendada de magnesio. Por otro lado y, gracias a su contenido en cloruro, el agua de mar isotónica contribuye a un proceso digestivo normal que puede favorecer un descanso de calidad. 

• Guiarte por las horas de luz y oscuridad.
• Evitar la luz azul al menos 2 horas antes de acostarse puede ayudar a garantizar un ritmo circadiano regular. Por lo que debes limitar el uso de cualquier pantalla y fuentes de luz brillante.
• Disminuir las ventanas u horas de ingesta a un máximo de 12 horas al día.
• Pasar tiempo al aire libre con luz natural.
• Evitar la cafeína a partir de la tarde.
• Realizar ejercicio físico a diario (evitar las últimas horas de la tarde).
• Evitar las siestas largas o a última hora del día. Si la persona necesita dormir durante el día, hacer pequeñas siestas a primera hora de la tarde.
• Evitar comidas copiosas.
• Realizar actividades relajantes antes de acostarse, como leer o hacer estiramientos suaves.
• Algunas infusiones o suplementos naturales calmantes como la melatonina, pueden ayudar a promover somnolencia en personas con problemas para conciliar el sueño. 

Mantener un ciclo circadiano saludable contribuye a la salud general y mejora la productividad. Si sincronizamos nuestro estilo de vida con el reloj natural de nuestro cuerpo, nos sentiremos mejor, más enérgicos y optimizaremos nuestro rendimiento. El ritmo de nuestro cuerpo es una sinfonía; si lo mantenemos afinado garantizaremos la armonía en nuestro día a día.

Ciclo circadiano ➡ sueño ¿cómo influye?

Los ritmos circadianos controlan el ciclo sueño-vigilia. Cuando va oscureciendo, nuestro reloj biológico manda a las células que bajen la velocidad. Con la entrada de la noche, la hormona melatonina aumenta para permitir el sueño. Esta hormona alcanza su máximo nivel entre las 2am-4am, y se reduce gradualmente por la mañana.

Cuando una persona padece somnolencia durante el día, insomnio, pérdida de sueño o dificultad para despertarse se recomienda llevar un diario del sueño y consultar con un especialista. La cronoterapia puede ser una herramienta útil para aliviar los efectos 

Producidos por un trastorno del ciclo circadiano del sueño.

El metabolismo energético

Existen suficientes evidencias que demuestran los efectos dañinos de las alteraciones de los ciclos circadianos en procesos como la alimentación y el sueño, y sus efectos sobre el metabolismo (1).

Diferentes estudios infieren cómo la alimentación y sus horarios afectan sensiblemente a los ritmos circadianos, siendo importante la alimentación en su regulación y, en particular, el timing o momento de la ingesta con respecto al ciclo de 24 horas (2).

Los ritmos circadianos ponen en evidencia la relación de los organismos vivos y su entorno, donde encontramos mínimos y máximos de actividad de diferentes funciones biológicas (3).

Así como la alternancia entre la luz/oscuridad regulan la sincronización del núcleosupraquiasmático (NSQ), la alimentación también es un sincronizador para los osciladores periféricos (4).

En las últimas décadas, el patrón alimentario ha sufrido cambios demasiado significativos, rompiendo nuestra tradicional relación con la alimentación, las cantidades, características y las horas a las que nos alimentamos, lo que ha afectado significativamente a nuestros ciclos circadianos y nuestra salud general.

El metabolismo de las grasas

Se ha demostrado que las dietas restringidas por la noche reducen los niveles de triglicéridos en animales de experimentación con una comida regular. 

Cuando se somete a los roedores a dietas altas en grasas con restricción de tiempo, aun consumiendo las calorías equivalentes a los que tienen acceso ad libitum, aquellos que tienen restricciones en el tiempo están más protegidos contra la obesidad, la hiperinsulinemia, la esteatosis hepática y la inflamación.

El régimen de alimentación de restricción del tiempo mejora las funciones de las vías CREB, mTOR y AMPK, las oscilaciones en la expresión del reloj central circadiano y los genes de salida (5).

Además, parece que la alimentación con restricción en el tiempo parece ser eficaz aun cuando existe obesidad previa, e incluso con la aplicación de cinco días a la semana sigue teniendo efectos positivos sobre la obesidad y el metabolismo de las grasas (6) – estudio realizado en animales.

Como refieren los investigadores (7), cuando la alimentación es nocturna se incrementa el tropismo de las personas por el consumo de productos más grasos, teniendo estas personas un IMC más elevado, cosa que no sucede a la hora del desayuno. Esto puede condicionar que quienes comen mayor cantidad de alimento por las noches, estos sean más grasos y justifique entonces la obesidad asociada a estas tendencias. 

Cenar tarde puede estar relacionado con la obesidad, aun cuando el aporte calórico sea el mismo que las personas que cenan temprano (8).

Patrones de alimentación y sueño en la regulación circadiana

Los diferentes patrones de alimentación que se han estudiado, han mostrado ser beneficiosos para la salud a todos los niveles (tanto en animales de experimentación como en humanos).

Donde más hincapié se está haciendo es en la alimentación con restricción de tiempo. Aquellas formas de alimentarse en las que durante una ventana media de 8 a 12 horas es cuando se consumen los alimentos, dejando ayunos que van desde las 20:00 a las 12:00 horas.

Dietas de restricción de tiempo

Se ha demostrado que las dietas de restricción de tiempo producen una mejoría significativa y duradera en la calidad del sueño, así como una mejora de la calidad del sueño que conduce a una mejor regulación circadiana y el metabolismo sistémico (9).

Relación entre los ritmos circadianos y el metabolismo

El reloj biológico coordina el correcto funcionamiento metabólico. Las alteraciones de este reloj, así como del metabolismo, interfieren en el mantenimiento de la salud, favoreciendo la aparición de la enfermedad. De forma más concreta, las enfermedades crónicas no transmisibles como son:

• Hipertensión.
• Diabetes.
• Síndrome metabólico.
• Obesidad.

Limitar el tiempo de consumo de alimentos durante el día ayuda a reajustar la ingesta de alimentos con el reloj circadiano.

Es imprescindible desarrollar estrategias que se centren en una alimentación acorde a las necesidades orgánicas, y que cumplan con las necesidades del reloj biológico, con el fin de poder obtener el mayor rendimiento energético sin interferir en la salud.

Bibliografía:

Chamorro Rodrigo, Farias Rut, Peirano Patricio. Regulación circadiana, patrón horario de alimentación y sueño: Enfoque en el problema de obesidad. Rev. chil. nutr.  [Internet]. 2018  Sep [citado  2021  Nov  01] ;  45( 3 ): 285-292. Disponible en: http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182018000400285&lng=es.  http://dx.doi.org/10.4067/s0717-75182018000400285.

Tahara Y, Shibata S. Chronobiology and nutrition. J Neurosci 2013; 253: 78-88.

Reppert SM, Weaver DR. Coordination of circadian timing in mammals. Nature. 2002/08/29. 2002; 418(6901): 935-941.

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Hatori M. Vollmers C. Zarrinpar A. DiTacchio L. Bushong EA. Gill S. Leblanc M. Chaix A. Joens M. Fitzpatrick JA et al. La alimentación con restricción de tiempo sin reducir la ingesta calórica previene enfermedades metabólicas en ratones alimentados con una dieta alta en grasas. Cell Metab. 2012; 15 : 848-860.

Poggiogalle, E., Jamshed, H. y Peterson, CM (2018). Regulación circadiana del metabolismo de glucosa, lípidos y energía en humanos. Metabolismo: clínico y experimental , 84 , 11-27.

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Potter G.D.M., Skene D.J., Arendt J., Cade J.E., Grant P.J., Hardie L.J. Circadian Rhythm and Sleep Disruption: Causes, Metabolic Consequences, and Countermeasures. Endocr. Rev. 2016;37:584–608. doi: 10.1210/er.2016-1083.