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Importancia de que es la hidratación: la base de tu salud

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¿Que es la hidratación? El agua es el medio que, junto con los electrolitos, suponen la batería química necesaria para que nuestras células generen su estado estacionario y poder vivir.

¡No hay vida sin agua! ¿Te preguntas por que es importante la hidratación? El agua es vital para las reacciones químicas internas y, por tanto, para la vida.

¿Sabías que la ansiedad o tener dolores crónicos puede estar promovido en parte por la falta de una correcta hidratación?

En este artículo vamos a explicar en profundidad que es la hidratación. No te pierdas cuáles son los beneficios de la hidratación a través del agua de mar y las mejores apps que te ayudarán a controlar la hidratación de tu organismo [al final del artículo].

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¿Qué causa la deshidratación?

Hemos hablado de que es la hidratación y cual es su importancia. Ahora vamos a ver cuáles son las principales causas de deshidratación:

  1. No beber suficiente agua.
  2. Pérdida rápida de agua a través de la sudoración, vómitos y/o diarrea. 
  3. Ciertos medicamentos, como los diuréticos, pueden provocar un aumento de la micción y la deshidratación.

¿Qué cantidad de agua necesitamos al día?

Según las diferentes guías de salud se ha alcanzado un consenso con respecto al consumo de agua mínimo necesario para mantener el estado estacionario y la correcta función celular y orgánica (1).

Se considera que se debe aportar 1 mL de agua por cada kilocaloría consumida a lo largo del día para adultos y 1,5 mL/Cal en niños, entendamos que es una medida general. El entorno, la edad, la actividad diaria pueden modificar, y mucho, las necesidades hídricas orgánicas, pero contemplaremos esta medida como base para las recomendaciones generales. Con ello, llegamos a la conclusión de 1,5 a 2 L de agua diarios necesarios para un adulto en condiciones estándares, ya que el resto de agua se aporta a través de los alimentos y el agua metabólica (2).

Debemos puntualizar, que el agua por sí sola no es suficiente. Debemos añadir a la ecuación los solutos disueltos. En concreto, para el control del volumen y para mantener una hidratación adecuada se miden principalmente los electrolitos, en especial el Na, que es el principal catión que regula el volumen de líquido intersticial.

Es tal la exquisitez de la regulación hidromineral que con variaciones del 1% de la osmolaridad plasmática (natremia) el hipotálamo ordenará la retención de agua (ADH) y activará el mecanismo de la sed.

En el cerebro encontramos circuitos neuronales interconectados encargados del control de la sed, principalmente en la lámina terminalis (3). 

Además, existe un control anticipatorio de la saciedad de la sed, es decir, se mide la cantidad de agua ingerida, para regular la ingesta por medio de una retroalimentación que se desencadena por la detección del agua en la cavidad oral bloqueándose el tiempo para lamer, de modo que un grupo de neuronas de la lámina terminalis pueda seguir de cerca la cantidad de agua ingerida (4).

Elemento esencial para el cuerpo humano en cualquier etapa de la vida

La cantidad de agua que necesitas va cambiando de acuerdo a la edad  y a la composición corporal. Normalmente, a medida que envejecemos, la masa de grasa aumenta mientras que la masa magra, o músculo, disminuye. El músculo está “más caliente” que la grasa, por lo que a medida que perdemos este músculo, perdemos la capacidad de aferrarnos a toda esa agua”, dice [ESTUDIO].

Niveles más bajos de hidratación también pueden estar relacionados con la toma de ciertos medicamentos diuréticos (que pueden aumentar la micción y con ello la deshidratación).

Además, nuestra capacidad para discernir si tenemos sed o no parece disminuir con el tiempo. Lo complicado es que la deshidratación puede enmascararse como fatiga y confusión. Una forma de comprobarlo es notar que la orina es infrecuente o de color oscuro o incluso sentir mareo. se siente mareado.

Recomendaciones

  1. Establecer una cantidad de agua como base de tu hidratación.
  2. Prestar atención a las señales de tu cuerpo.
  3. Incluyendo café, té o frutas, la cantidad podría ser de 3,7 litros para hombres y 2,7 litros para mujeres, según las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EEUU.
  4. Tus necesidades de agua son exclusivas e individuales: factores como la actividad física, la altitud, la genética, el clima o la medicación pueden alterar tus requerimientos.
  5. Bebe suficiente líquido para que tu orina sea de color amarillo claro.
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El sistema cardiovascular en el control de la volemia

Cuando nos preguntamos que es la hidratacion, el sistema cardiovascular también juega un papel importante, sobre todo en el control de la volemia, pero su capacidad de respuesta es más tardía que el control de la natremia por parte del SNC.

El sistema vascular también está implicado, producirá respuestas una vez que la volemia ha variado cerca del 10%, por lo que es un mecanismo menos sensible, pero también es cierto que es menos peligrosa la pérdida de agua que los cambios en la osmolaridad plasmática (es decir, el organismo soporta más las hipovolemias eunatrémicas que las hipovolemias hipernatrémicas), ya que el agua libre que se encuentra el los intersticios puede difundir y difunde hacia el compartimento vascular con facilidad.

Todos estos mecanismos de homeostasis actúan incrementando la sed y la actividad simpática a corto plazo, así como sobre la retención hidroelectrolítica sobre el riñón a largo plazo (a partir de las 24-48 horas).

¡El agua es vida y su contención iónica la productora de la chispa! 

Esta es una constante que ha de mantenerse en un rango estricto para poder conservar la salud.

¿Qué factores provocan la deshidratación en el organismo?

La deshidratación es una constante a frenar, es una tendencia natural. Nuestros mecanismos nos avisan cuando la deshidratación ya está presente, por lo que no se tiene que hacer mucho para deshidratarse, simplemente olvidarse de beber agua (y eso ocurre con mucha facilidad), sobre todo en ancianos y niños.

Hay situaciones que agravan la deshidratación y nos pueden poner en riesgo vital:

  1. Actividades intensas
  2. Exposición a altas temperaturas
  3. Climas muy secos

Además, muchas alteraciones orgánicas favorecen los desequilibrios hidrominerales como alteraciones de la función renal, hormonales, metabólicas (diabetes mellitus), alteraciones de la piel (quemaduras, dermatitis)… 

Diagnóstico y síntomas ¿cómo saber si estás deshidratado?

Para valorar la deshidratación podemos observar una serie de variables que, aun no siendo del todo objetivas y no indicando el grado de deshidratación real, sí nos orientan y muestran que se está produciendo esta deshidratación.

Mejores indicadores de correcta hidratación:

  1. Las variaciones netas del peso corporal inferiores al 0,5%.
  2. El color de la orina amarillenta.
  3. La ausencia de sed (5).

Otras formas de valorar la deshidratación:

  1. Elasticidad de la piel: hay un test que mide el tiempo que tarda un pliege en volver a su estado inicial. No es muy fiable en personas mayores por la pérdida de la elasticidad asociada al envejecimiento.
  2. Color orina amarillo oscuro.
  3. Sensación de sed.
  4. Poca orina.
  5. Visión borrosa.

Métodos más fiables de valorar la hidratación:

  1. Espectroscopía de impedancia bioeléctrica (BIS).
  2. Bioimpedancia de análisis vectorial (BIVA) (6).

¿Todo el mundo necesita beber la misma cantidad de agua?

Partimos de un consumo de agua de 1,5 a 2 L de agua por día, pero estos requerimientos cambian de forma significativa dependiendo de diferentes factores:

  1. Diarrea
  2. Fiebre
  3. Exceso de frío o calor
  4. Sudoración
  5. Ejercicio físico
  6. Fármacos
  7. Edad
  8. Enfermedades no controladas como: Diabetes, hipertiroidismo, hipercortisolismo…

A través del mecanismo de la sensación de sed, del color de la orina y la pérdida de peso corporal podemos valorar nuestro estado de hidratación, junto con una ingesta mínima de 1,5 a 2 L de agua libre. Con esto garantizamos una correcta hidratación.

4 Consejos para mantenerte hidratado

  1. Evita el ‘aburrimiento’ del agua: Recuerda que las frutas o el café no hidratan como el agua, pero hay una alternativa saludable que puede resultar menos monótona, agua con infusión frutas. Pon 2 litros de agua y unas rodajas de la fruta u hortaliza que elijas, aportará propiedades y un ligero sabor agradable.
  2. Controla cuánto alcohol consumes: Es un diurético extremadamente deshidratante para tu cuerpo.
  3. Agua a la temperatura correcta: Evita el agua con hielo, es preferible agua del tiempo o ligeramente templada.
  4. Hidrátate de forma constante, nunca te deshidrates demasiado: No esperes a sentirte completamente sediento.

Hidratación y agua de mar

Que es la hidratacion y cuál es su relación con el agua de mar. La hidratación por medio del agua de mar es una opción y, si está bien pautada, aporta más que el simple equilibrio hidromineral.

El agua de mar ultrafiltrada contiene además de electrolitos y elementos traza, compuestos carbonados con capacidades inmunomoduladoras y antiinflamatorias; además de los efectos que produce sobre la función celular gracias al aporte de elementos traza.

[ESTUDIO] Tenemos el ejemplo de cómo el agua de mar en ratones de experimentación, a los que se les inducía una anemia por fármacos o por desnutrición, recuperaban su estado basal y reducían la anemia e incluso se normalizaban sus valores con solo la intervención de la introducción de la ingesta de agua de mar ad libitum (7).

Son muchas las propiedades que nos aporta el agua de mar y nulos los efectos adversos si se consume según las indicaciones de los profesionales. Consumir agua de mar isotónica (3-6 ampollas Quinton al día) es una opción muy interesante porque además de hidratar, aporta micronutrientes a nuestro organismo. 

Las mejores apps para controlar tu hidratación

En la actualidad, gracias a las nuevas tecnologías, podemos medir la deshidratación con una simple aplicación, de este modo podemos mantener nuestra hidratación corporal en sus niveles óptimos de forma más sencilla.

  1. Water minder: ¡La aplicación de seguimiento integral del consumo de agua que te ayuda a mantenerte hidratado todo el día. Te ayuda a crear hábitos de hidratación saludables y te permite hacer un seguimiento de tu progreso de hidratación y registra la ingesta de agua en el Apple Watch. Ofrece muchas opciones de personalización y una forma muy sencilla de fijar objetivos e ir consiguiendo logros.
  2.  Aqualert: Está disponible tanto para Android como para iOS [cuenta con versión gratuita]. Dentro de sus funciones contabiliza la cantidad de agua bebida, así como las necesidades diarias en función de la edad, sexo, peso…
  3. Aqua Reminder: te ayuda a calcular cuánta agua necesita tu cuerpo, hace un seguimiento de tu hidratación y te recuerda amablemente que bebas agua para alcanzar tu objetivo.
  4. Plant Nanny: Con esta aplicación a modo de metáfora, se debe mantener una planta viva. De este modo, cada vez que se recuerde que es hora de regar, el usuario debe beber agua. La cantidad ingerida se registra para posteriormente medir la cantidad total, histórico de consumo de agua…
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Bibliografía:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679994/
  2. https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_652_allegato.pdf.
  3. Zimmerman CA, Leib DE, Knight ZA. Neural circuits underlying thirst and fluid homeostasis. Nat Rev Neurosci. 2017 Aug;18(8):459-469. doi: 10.1038/nrn.2017.71. Epub 2017 Jun 22. PMID: 28638120; PMCID: PMC5955721.
  4. Zimmerman CA, et al. Las neuronas de la sed anticipan las consecuencias homeostáticas de comer y beber. Naturaleza. 2016; 537 : 680–684.
  5. https://cieah.ulpgc.es/es/signos-y-sintomas-de-deshidratacion-inminente
  6. Lukaski HC, Vega Diaz N, Talluri A, Nescolarde L. Classification of hydration in clinical conditions: indirect and direct approaches using bioimpedance. Nutrients 2019;11(4): E809. DOI: 10.3390/nu11040809
  7. Di Bernardo María, Castro Aribert, Morales Yasmin, Boueiri Sonia, Brito Sulay, Rondón Carlos et al . Valoración terapéutica del agua de mar en modelos experimentales como terapia complementaria en anemia. Medicas UIS  [Internet]. 2014  Dec [cited  2021  Dec  24];27(3):918.Availablefrom:http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0121-03192014000300002&lng=en.

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