Guía básica: Los alimentos para subir las defensas

Existen muchos alimentos para subir las defensas, siendo lo más importante la realización de una dieta equilibrada, como puede ser la dieta mediterránea u otras dietas que reducen la ingesta de productos procesados, desnaturalizados… y potencian el consumo de productos de “kilómetro cero” o locales, por lo general más naturales y nutritivos.

La base de la alimentación para subir las defensas

Lo primero de todo es saber que somos omnívoros, de modo que estamos capacitados para comer de todo, pero eso no quiere decir que la dieta habitual a la que estamos acostumbrados en la actualidad sea la idónea para nuestra salud.  

La base de una dieta equilibrada debe centrarse en varios aspectos: el balance entre las calorías que se han de consumir y las que “quemamos” a través del movimiento y el ejercicio/actividad física, la proporción de principios inmediatos, así como la proporción de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas)  y micronutrientes (vitaminas y minerales). Todo ello es muy importante no sólo para evitar los desequilibrios, sino también para mejorar la salud, la calidad de vida y prevenir el desarrollo de enfermedades.

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Balance energético y salud

Antes de empezar a hablar de los alimentos a consumir para mejorar nuestra salud, es importante considerar cuánta energía necesitamos aportar para nuestro día a día.

Si llevamos una alimentación cuidada y responsable, con productos de alta calidad, ecológicos, métodos de cocción saludables…, pero no sabemos cuánto consumimos metabólicamente, es fácil quedarse corto o pasarse, y en ambas situaciones podemos comprometer nuestra salud.

Por ello, es muy útil conocer estos términos:

Tasa metabólica basal

Se puede calcular por medio de la ecuación predictiva de Harris-Benedict, entre otras. Hace referencia a la energía que consume nuestro cuerpo en reposo.

Termogénesis endógena

Está ligada a la energía que se consume para la metabolización de lo que consumimos, que comprende la digestión, absorción y utilización de los nutrientes.

Esta energía que se consume para el metabolismo de los principios inmediatos es diferente para cada uno; siendo un 15% para proteínas, 6% para los hidratos de carbono y un 2% para las grasas.

 ¡¡Con esto ya podemos entender el efecto de las dietas hiperproteicas!!

Gasto energético y actividad física

Existen tablas que nos orientan al gasto por hora según la actividad realizada.

La suma de los tres es igual al gasto energético total diario y es por tanto lo que debemos consumir para no generar deudas ni excesos calóricos.

Por otro lado, debemos saber las calorías que aporta cada principio inmediato y que las proporciones de cada uno que se estiman son las apropiadas (todo tiende a modificarse con el paso de los años y los datos que se aceptan hoy es posible que cambien en años próximos por la modificación de los estilos de vida).

Los macronutrientes aportan:

• CHO: 4 Kcal/g aprox.
• Proteínas: 4 Kcal/g aprox.
• Grasas: 9 Kcal/g aprox.
• Alcohol: 7 Kcal/g aprox.

Es por esto que en las dietas se restringe en gran medida el consumo de grasas por el aporte calórico, del mismo modo que el alcohol, pero este último tiene que ingerirse en grandes cantidades para que su aporte sea significativo. Además, las calorías del alcohol se consideran vacías, pues no realizan ninguna función esencial en el organismo.

Los 6 hábitos saludables para subir las defensas

Una vez conocemos las calorías que debemos consumir, debemos pasar a distribuir la cantidad de macronutrientes. A continuación vemos 6 hábitos saludables básicos necesarios para subir las defensas:  

• Hidratación adecuada: Lo ideal es el consumo de 2L de agua libre al día.
• Hidratos de carbono: Deben aportar sobre el 40% de las calorías diarias, además deben ser hidratos de carbono complejos (arroz, espelta, centeno, sarraceno, quinoa…), en el caso de los celíacos o personas intolerantes  no se deben consumir productos que tengan gluten, y por otro lado, aunque no existen evidencias sobre el consumo de gluten en el resto de la población, se puede eliminar su consumo bajo un correcto asesoramiento de las alternativas por parte de un profesional de la nutrición.
• Más de cinco de piezas de vegetales al día: Por su riqueza en micronutrientes (teniendo en cuenta que las frutas son ricas en HCO, las 5 piezas no deben ser de fruta, sino de verduras y hortalizas).
• Reducir el consumo de proteína animal: Los últimos estudios (Estudio de China) demuestran que el exceso de carne animal es altamente perjudicial por la cantidad de tóxicos contenidos en ella y su poder inflamatorio en el organismo. Por ello, se recomienda disminuir su consumo (y que este sea carne de pasto o ecológica) y optar por otras fuentes de proteína.
• Consumo de proteína vegetal: En la actualidad, gracias a los avances en nutrición se puede decir que el consumo apropiado de proteínas vegetales nos ofrece las mismas oportunidades que las animales, pero sumando otros beneficios asociados.  Si actualmente la persona basa su consumo de proteínas en recursos de origen animal y quiere realizar un cambio hacia la proteína vegetal, es recomendable contar con un buen asesoramiento nutricional al comienzo para realizar esa transición, puesto que se deben combinar adecuadamente los alimentos para cubrir el aporte de los aminoácidos esenciales necesarios. Las proteínas nos deben aportar el 20% de las calorías diarias.
• Grasas saludables: Son las insaturadas y las poliinsaturadas, nueces, almendras, aceite de oliva virgen extra…, aportando el 35% de las calorías.

Teniendo en cuenta lo que hemos nombrado hasta el momento, no será difícil la adaptación a una nueva forma de alimentación, además, es la mejor forma de subir las defensa.

Los mejores alimentos para subir las defensas

Ahora vamos a mencionar algunos de los alimentos más efectivos para ayudar a nuestra inmunidad. Pese a que no existen metaanálisis que demuestren los beneficios que se le atribuyen en la mayoría de los casos, por el coste que esto supone y el bajo rendimiento de la inversión, sí se han demostrado sus beneficiosos en otros estudios de menor tamaño, estudios preclínicos…

Equinácea y Propóleo

Muy útiles sobre todo en los periodos invernales para poder luchar de forma más eficiente contra infecciones como catarros, gripes, resfriados, faringitis…

Prebióticos

Como los yogures, chucrut, kéfir, kombucha, otros fermentos, por su capacidad para potenciar la flora saprófita tan importante para nuestra inmunidad y la permeabilidad intestinal, [en nuestro tubo digestivo alberga más a cerca del 80% de nuestra inmunidad].

Los ajos, cebollas, puerros

Ricos en alicinas, azufre y otros microelementos que suben nuestras defensas, actúan sobre nuestra tensión arterial, la glucemia…

Miel (excepto para diabéticos) 

Sobre todo si es entera, que contenga su propóleo, las ceras del panal… Por su capacidad astringente, inmunoestimulante, antiinflamatoria…

Granada 

Y otros frutos con colores vivos y ácidos como los arándanos, la naranja, el limón, pomelo, otros frutos silvestres… ricos en micronutrientes, sobre todo vitamina C, antocianinas y otros fenoles…, además, contienen si se consumen de forma integral, antimicrobianos y probióticos.

Crucíferas

Como el brócoli o la coliflor, debemos integrarlos en nuestra alimentación ya que han demostrado un potente efecto antiinflamatorio e incluso antitumoral en estudios preclínicos. 

Especias

Como el jengibre, clavo, cúrcuma, maca, canela, pimienta negra… Han demostrado sus efectos beneficiosos en la lucha contra numerosas infecciones, parásitos… además de tener algunos de ellos un potente efecto antibiótico y antioxidante.

Lo ideal es que la alimentación sea variada y no se exceda en HCO, con aporte de productos integrales, puesto que en ellos encontramos los elementos traza que se pierden durante el procesado, conservación y refinamiento, además de aportarnos fibra.

Las claves de una alimentación sana

Una dieta ancestral, fácil, con elaboraciones sencillas, en la que se exponga a los productos a poca energía… como el vapor, hervido y en la medida de lo posible, consumir los productos crudos o en el caso de los cereales y legumbres, tenemos la opción de consumirlos germinados, ya que así conseguiremos reducir su cantidad de antinutrientes.

Agua de más y sistema inmune

En el agua de mar vamos a encontrar un aporte extra de minerales fundamentales para nuestro sistema inmune. Todos los elementos de la tabla periódica que necesitamos, en pequeñas proporciones, los obtenemos a través del agua de mar. Además de moléculas complejas que también tiene efectos positivos sobre nuestra inmunidad y el equilibrio orgánico.

Su consumo de forma apropiada y sometido a procesos de esterilización mecánica nos garantiza la calidad de un agua que combina y aporta un plus a la dieta, de modo que es un recurso que podemos implementar en nuestro día a día, ya que favorece el estado de la microbiota, nuestra inmunidad celular tanto innata como adquirida, entre otros. En concentración isotónica hidrata nuestros intersticios, aporta elementos traza con una elevada biodisponibilidad…

El agua de mar es un producto natural que devuelve a la célula el medio en el que se gestó y evolucionó.

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