Grelina ¿cómo controlar la «hormona del hambre”? [y perder grasa]

La grelina, también conocida como la hormona del hambre, va más allá de esta concepción simplista. De hecho, su verdadera función es la de la homeostasis orgánica energética a través del control del apetito (junto con otras hormonas como la leptina) a nivel hipotalámico y las orientaciones conductuales.

La grelina es una hormona que se produce por parte del estómago con la depleción energética y en las fases de ayuno. Sus niveles se regulan por medio de los niveles de leptina en sangre, además de otros mediadores.

¿Qué es y qué función tiene la grelina?

La grelina es una hormona que aumenta el apetito. Recibe su nombre porque se la considera un «péptido liberador de la hormona del crecimiento» (o GHR).

La grelina es un péptido compuesto por 28 aminoácidos que es producido fundamentalmente por las células oxínticas del fundus gástrico, pudiendo producirse en otros lugares pero en menor proporción.

El efecto que tiene la grelina sobre la liberación de hormona de crecimiento (GH) está documentado, siendo este incluso más potente que el producido por la hormona reguladora de la hormona de crecimiento (GHRH) (1).

Una vez que se produce en el estómago, los niveles crecientes de grelina envían una señal al cerebro que hace que sintamos hambre. Es por esto que en la actualidad se está intentando producir fármacos eficaces, capaces de poder bloquear la producción de grelina, con el fin de regular el apetito y por ende el sobrepeso y la obesidad (2).

¿Cuál es el efecto de la grelina sobre la hormona del crecimiento y el metabolismo?

Los niveles de grelina se correlacionan negativamente con el peso de materia grasa, por lo que la dieta (especialmente la restricción calórica severa) tiende a aumentar la producción de grelina. 

Se ha descubierto que la grelina juega un papel importante en la inducción de la alimentación a corto plazo y el aumento de peso a largo plazo. Pero la hormona también tiene otras funciones, que incluyen influir en:

• Regulación de la secreción de insulina y hormona del crecimiento.
• Regulación en la producción de ACTH y PRL.
• Metabolismo de glucosa y lípidos.
• Motilidad gastrointestinal.
• Presión arterial y frecuencia cardíaca.
• Neurogénesis (el proceso en el que se generan neuronas a partir de células madre neurales).

¿Cuál es la diferencia entre leptina y grelina?

De la misma forma que la grelina estimula el apetito, la leptina lo reduce. La grelina es producida por el estómago y la leptina por los adipocitos.

Debido a que la concentración de tejido adiposo no tiene importantes fluctuaciones en cortos periodos de tiempo, entre las dos hormonas mencionadas, es la leptina que, de forma constitutiva, es la encargada de regulador el estado nutricional del organismo. Sobre todo, en lo que concierne al equilibrio de estas dos hormonas, se ven niveles más bajos de grelina cuando se incrementan los niveles de tejido adiposo y por tanto de leptina.

No obstante, actualmente sabemos que este sistema de retroalimentación negativa es algo más complejo. Especialmente en el caso de personas obesas, esta relación no se mantiene, lo que puede incrementar los niveles de grelina en estos pacientes aun cuando tienen importante cantidad de tejido adiposo y niveles más altos que la media de leptina.

Las 3 funciones clave de la grelina

Para resumir las funciones principales de la grelina recordamos tres puntos clave:

• La grelina es una hormona de acción rápida que juega un papel vital en el aumento del apetito, el inicio de las comidas y contribuye al aumento de peso.
• La grelina trabaja con otra hormona llamada leptina para controlar el peso corporal. La leptina suele mediar la regulación a largo plazo del equilibrio energético porque suprime el apetito y la ingesta de alimentos, lo que induce la pérdida de peso (aunque no en el caso de la obesidad).
• Ambas hormonas se pueden controlar de forma natural, principalmente a través de elecciones dietéticas inteligentes, ejercicio físico, dormir lo suficiente y controlar el estrés.

¿Cómo hacer que la grelina “la hormona del hambre” trabaje para ti?

¿Quieres saber cómo reducir los niveles de grelina? Te dejamos 6 pasos que debes seguir para reducir la grelina y controlar el apetito.

6 pasos para controlar el apetito y reducir la grelina

1. No restringir demasiado las calorías (también conocido como “dietas milagro”) [No funciona y no es saludable].

En lo que respecta a este tipo de dietas en términos generales no son muy eficaces, sobre todo por ser difícilmente controlables. La idea original es buena, pero el problema radica en el mal control de la ingesta calórica, excesivamente baja.

El organismo necesita un mínimo de energía para mantener su equilibrio y si se altera de forma drástica, con dietas de reducción calórica extrema, se producirá a futuro un efecto rebote, por:

• La potenciación de los sistemas de recompensa.
• “Memoria tisular” se reduce el tamaño de los adipocitos, pero no se reduce en la misma proporción el número de estos. De modo que, cuando te pasa en una o dos comidas, la insulina vuelve a favorecer el almacenaje de TAG incrementando de nuevo el volumen del tejido adiposo.
• El organismo reduce el metabolismo basal de forma que se consume menos energía para la homeostasis.
• Se producen modificaciones de la conducta, orientándose a la búsqueda de alimento, además de producir ansiedad.
• Puede llevar a un desequilibrio energético, que ponga en jaque al organismo dando lugar a déficits nutricionales severos.

2. Consumir suficiente proteína.

La dieta debe aportar suficientes proteínas, para que el organismo pueda emplearlas tanto para funciones estructurales como funcionales.

Es por esto que cuando se reduce el consumo calórico no debe afectar a la cantidad de proteínas por kilo de peso que se deben consumir, siendo esta estimación entre 0,8 – 2 gr/kilo de peso.

Parece que las bebidas de proteínas son las que mantienen durante más tiempo los niveles de grelina bajos tras su ingesta. Sin embargo, no está del todo claro si en términos globales existan grandes modificaciones respecto a otro tipo de bebidas.

3. Realizar ejercicio físico (especialmente entrenamiento con intervalos de alta intensidad – HIIT)

Está más que demostrado que el ejercicio físico favorece la pérdida de peso y ganancia de masa muscular.

En lo que respecta a los ejercicios HIIT lo interesante es que, debido a la alta intensidad de la actividad, el tejido muscular debe responder con la hipertrofia, de modo que necesita sintetizar nuevas proteínas estructurales y para ello consume calorías. Este extra se añade a las calorías consumidas durante el entreno.

4. Dormir bien (acostarse temprano, levantarse temprano) te ayudará a tener energía para hacer ejercicio físico y estar al 100% durante el día.

El descanso es fundamental y necesario para el mantenimiento de la homeostasis corporal.

Se ha visto en estudios transversales que los sujetos obesos duermen menos de media que los no obesos. Se ha encontrado una asociación directa entre ambos sucesos, pero en la actualidad se debe todavía estudiar la casuística de esta observación.

5. Practica la gestión del estrés.

Los niveles de estrés crónico producen grandes efectos en el control de las rutas metabólicas, por el hecho de favorecer la producción de mayor cortisol endógeno, hormona que interfiere en el correcto manejo de los principios inmediatos por el organismo.

Además de hacer cambios en la alimentación y practicar suficiente ejercicio, es importante que prestes atención al nivel de estrés con el que estás lidiando.

6. Evita alimentos procesados “demasiado apetecibles”.

Evitar alimentos ultraprocesados ya que aumentan posteriormente la sensación de hambre. Conviene más comer alimentos saciantes.

¿Qué tipos de alimentos tienden a aumentar el apetito y el riesgo de comer en exceso? 

• Tartas, galletas, pasteles, brownies y otros dulces.
• Refrescos y bebidas azucaradas.
• Pizzas procesadas.
• Pan blanco, panecillos, wraps, pita, etc.
• Chocolate, dulces y helados. 
• Aperitivos salados como patatas fritas.
• Frituras.

Podemos decir que todos los productos de alto índice glucémico deberían no consumirse, salvo en situaciones puntuales en las que se requiera un aporte energético inmediato, como sucede durante los entrenamientos de alta intensidad y/o prolongados.

De esta forma, modulamos la producción y liberación de la insulina al torrente circulatorio y los efectos sobre el apetito que de ella derivan.

La grelina: ideas clave

• La grelina es una hormona que aumenta el apetito, hace sentir hambre antes de las comidas, pero disminuye después de las comidas para que te sientas más satisfecho.
• La grelina trabaja con otra hormona llamada leptina para controlar el hambre, la ingesta de alimentos y el peso corporal. La grelina aumenta el hambre, mientras que la leptina (secretada por las células grasas) disminuye el hambre.
• El ejercicio físico mantiene, durante el desarrollo de la actividad deportiva y durante la vuelta a la calma, unos niveles bajos de grelina, que concuerdan con la reducción de la sensación de hambre.
• La relación entre la leptina y la grelina es en la actualidad compleja, ya que intervienen otros mediadores hormonales y neurológicos en los mecanismos de regulación del apetito.
• Ambas hormonas se pueden controlar de forma natural, principalmente a través de elecciones dietéticas inteligentes y adecuadas, ejercicio, dormir lo suficiente y controlar el estrés.