Estrés oxidativo: cómo combatirlo y qué enfermedades provoca

¿Qué es el estrés oxidativo y que provoca?

El estrés oxidativo es un desequilibrio entre radicales libres y antioxidantes en el organismo. Este desbalance puede provocar diversas enfermedades y dañar órganos y tejidos.

El estrés oxidativo es un proceso por el que se producen más especies reactivas del oxígeno (ROS), lo que provoca daños en el material genético, proteínas, lípidos y membranas celulares. Diversas investigaciones demuestran que el estrés oxidativo está siempre presente en diversas patologías, especialmente en complicaciones diabéticas, trastornos neurológicos y cáncer. 

Las células suelen adaptarse al estrés oxidativo a través de mecanismos compensatorios conocidos como sistema de defensa antioxidante. En concreto, el factor nuclear Nrf2 es uno de los más importantes y necesarios para conservar la homeostasis celular a través de la inducción del equilibrio redox. 

Radicales libres VS antioxidantes

Demasiados radicales libres son sinónimo de estrés oxidativo, lo que provoca un daño en el organismo. Aunque no siempre son malos, ayudan al sistema inmunológico y a otros procesos corporales, pero nuestro cuerpo solo necesita niveles bajos o moderados. Por otro lado, los antioxidantes pueden ayudar a proteger el organismo de estos daños provocados por los radicales libres. Otro ejemplo de ello es el estrés, el tabaco o una exposición prolongada al sol. Una sobrecarga es lo que provoca problemas.

Tanto los radicales libres como los antioxidantes son dos tipos diferentes de moléculas pero ambas necesarias para que el organismo funcione correctamente. Nuestro cuerpo convierte los alimentos que tomamos en energía, este proceso natural es necesario y genera radicales libres. 

El cuerpo convierte los alimentos en energía. Este proceso normal y necesario conduce a la producción de radicales libres. Son simplemente un subproducto. Aunque los radicales libres suelen tener mala reputación, en realidad no siempre son malos. Los radicales libres apoyan el trabajo de su sistema inmunológico y otros procesos corporales cruciales. Pero sólo se necesitan niveles bajos o moderados.

La exposición prolongada al sol, el estrés y el tabaco pueden hacer que el organismo produzca más radicales libres de los que necesita. Esta sobrecarga puede causar problemas.

Los radicales libres son moléculas inestables, lo que provoca que arrebaten electrones a otras moléculas para recuperar su estabilidad. Sin embargo, los antioxidantes son sustancias naturales presentes en los alimentos que no necesitan arrebatar electrones a las células sanas del organismo, sino que además dan uno de sus electrones a un radical libre. Con esto se consigue que un radical libre esté completo, ayudando así a mantener el equilibrio del organismo. El organismo experimenta estrés oxidativo y sus efectos perjudiciales cuando no hay suficientes antioxidantes. 

¿Cómo saber si tienes estrés oxidativo?

Existen diferentes técnicas en función del tipo de muestra: células, tejidos, sangre, orina o muestras de alimentos. La mayoría de las pruebas miden el daño que han causado los radicales o el exceso de oxidantes, como el daño en el ADN/ARN. Otras técnicas analizan el producto del daño lipídico como resultado del impacto de radicales u oxidantes. Estas técnicas miden el daño producido por un evento oxidativo y no la tasa de daño frente a la tasa de protección. 

Además, existen otras técnicas para medir las moléculas que causan daños: especies reactivas de oxígeno (ROS) es la más común, especies reactivas de nitrógeno (RNS), peróxido de hidrógeno y óxido nítrico. Si el exceso de estas moléculas en las células no es detoxificado por las enzimas y otros compuestos antioxidantes, se produce estrés oxidativo.

Signos de estrés oxidativo

¿Cómo es posible saber si el organismo está sufriendo estrés oxidativo? Además de los test o pruebas diagnósticas, hay ciertas señales que indican que es necesario prestar atención: 

• Fatiga y cansancio.
• Pérdida de memoria y/o niebla cerebral.
• Dolor muscular y/o articular.
• Arrugas, canas y otros signos de envejecimiento.
• Disminución de la vista.
• Dolor de cabeza y sensibilidad al ruido.
• Susceptibilidad a infecciones.

¿Cómo afecta el estrés oxidativo a la salud?

Efectos del estrés oxidativo en el organismo

La oxidación es un proceso normal y necesario que tiene lugar en el organismo. Sin embargo, cuando hay un desequilibrio entre la actividad de los radicales libres y la de los antioxidantes, es decir, hay más radicales libres, se producen efectos perjudiciales en el organismo.

Existe una relación entre el estrés oxidativo y el envejecimiento prematuro, además de su vínculo con la aparición o evolución de enfermedades como:

• Enfermedades inflamatorias.
• Diabetes.
• Cáncer.
• Hipertensión.
• Aterosclerosis.
• Enfermedades cardíacas.
• Enfermedades neurodegenerativas (como el Parkinson o el Alzheimer).

Estrés oxidativo: Causas

Cualquier factor que incremente los radicales libres en el organismo puede causar estrés oxidativo. Estos son algunos ejemplos de los factores o desencadenantes ambientales:

• Contaminación del entorno.
• Tabaco.
• Alcohol.
• Exposición prolongada al sol y durante las horas de mayor radiación 12pm-6pm.
• Estrés.
• Ejercicio físico extremo durante un periodo de tiempo prolongado.

¿Cómo se combate el estrés oxidativo?

Existen dos formas de reducir el estrés oxidativo:

1. Evitar la exposición a la oxidación innecesaria.
2. Aumentar los antioxidantes. 

Disminuir la exposición a la oxidación

• Evitar el azúcar y los alimentos procesados

El procesamiento del azúcar por parte de nuestro organismo crea oxidación, por lo que cuanto menos azúcar innecesaria consumimos, menos oxidación producimos. Lo mismo ocurre con los alimentos procesados, que también contienen azúcares y otras sustancias químicas. La ingesta de comidas copiosas y muy espaciadas también genera estrés oxidativo, por lo que es recomendable realizar al menos 3 ingestas de menor cantidad para mantener un equilibrio del azúcar en sangre. 

• Prevenir infecciones

Cuando el sistema inmunológico está luchando contra una infección, acaba creando oxidación.  Procura mantener fuerte tu sistema inmunológico para evitar resfriados e infecciones frecuentes. 

• Evitar las toxinas

Elige alimentos ecológicos y evita el tabaco, los productos cosméticos con demasiados químicos, las alfombras por su acumulación de ácaros, los gases de escape y los plásticos con BPAs. Comprueba si tus productos de cuidado personal y limpieza contienen ingredientes tóxicos y sustitúyelos por alternativas libres de tóxicos. 

• Dedicar tiempo a evitar el estrés

Parece muy sencillo, pero puede marcar la diferencia. Se recomienda hacer pausas durante el día para dar a tu cuerpo la capacidad de recuperarse. Date la oportunidad de disfrutar unos minutos al aire libre, respirar, desconectar y volver a concentrarte en la tarea que estés realizando. Estas son algunas ideas que te ayudarán a controlar el estrés: ejercicio físico, yoga, meditación, escribir, leer, disfrutar de la naturaleza, dar un paseo, entre otras.

Incrementar los antioxidantes

Es muy importante que hagas todo lo posible para evitar los radicales libres, no obstante, siempre vas a estar expuesto a algunas toxinas y al estrés, por lo que debes aumentar los antioxidantes que tienes en tu sistema, ya sea ayudando a tu cuerpo a producir más, o consumiéndolos a través de los alimentos o suplementos.

3 medidas para combatir el estrés oxidativo aumentando los antioxidantes en tu sistema:

• Promover la producción de antioxidantes

Uno de los antioxidantes más potentes es el glutatión, formado por tres aminoácidos (glicina, glutamato y cisteína) y además contiene azufre, que lo hace especialmente eficaz. 

Alimentos recomendados para la producción de glutatión:

• Espárragos
• Melocotones
• Nueces
• Espinacas
• Tomates
• Ajo
• Cebollas
• Verduras crucíferas como brócoli, col rizada, berza y repollo
• Aguacates

Suplementos recomendados para la producción de glutatión:

• Glutatión: No se absorbe correctamente a través del tracto digestivo, por lo que es importante elegir un suplemento de liberación sostenida o que contenga fosfatidilcolina (no procedente de soja transgénica) que ayude a mejorar la absorción del glutatión.
• N-acetil cisteína (NAC)
• Metilfolato
• B12
• Selenio
• SAMe
• Ácido alfa lipoico
• Vitaminas C y E
• Zinc
• Magnesio
• Selenio
• Agua de mar (ampollas): Aporta los minerales y electrolitos necesarios para favorecer la homeostasis del organismo y ayudar a equilibrar sus funciones. El empleo de la Terapia Marina proporciona al organismo los elementos traza que tienen un papel indispensable en los sistemas antioxidantes enzimáticos, siendo un complemento efectivo contra el estrés oxidativo.
• Vitamina D
• Cardo mariano

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• Alimentos ricos en antioxidantes

Estos son algunos ejemplos:

• Remolacha
• Col rizada
• Tomate
• Semillas y frutos secos
• Canela
• Jengibre
• Bayas y frutos rojos

Hierbas con alto contenido en antioxidantes

• Té verde
• Curcumina (cúrcuma)
• Quercetina
• Resveratrol

Protegerse del estrés oxidativo es tan sencillo como proteger las células aportando lo que el cuerpo necesita y evitando lo que no necesita. Sabiendo que todos estamos expuestos a diario al estrés y a las toxinas, y potencialmente a las infecciones, aplicar pautas para reducir el estrés y aumentar los antioxidantes ayudará a prevenir enfermedades y a vivir una vida más larga y saludable.