Entrenar en ayunas: definición y consejos

La RAE define el ayuno como la abstinencia de toda comida y bebida desde las doce de la noche del día anterior.  Cuando solo nos privamos de la comida, pero consumimos agua o líquidos, se considera ayuno parcial. El ayuno está integrado en múltiples sociedades y religiones como medida purgativa tanto física, como psíquica y mental. Se debe tener cuidado con los ayunos, siendo imprescindible que este esté justificado. Sobre todo, cuando nos obliga a saltarnos una de las comidas principales del día. ¿Es recomendado bajo esta condición? ¿Qué efectos produce sobre el organismo entrenar en ayunas?

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¡Atención! Cuando nos encontremos con jóvenes que realizan ayunos, para un peso aparentemente normal de forma regular y estricta, nos podemos encontrar ante una persona afectada por un trastorno de la conducta alimentaria (anorexia nerviosa, bulimia nerviosa y atracones) ¡Debemos estar atentos!

El ayuno como fenómeno natural

El ayuno nos ha acompañado a lo largo de nuestra evolución. No ha existido civilización que no se haya expuesto a periodos de ayuno de forma fortuita, hasta la aparición de las sociedades más avanzadas en la actualidad. Por desgracia en el siglo XXI aún existen grupos sociales que se ven de forma fortuita avocados al padecimiento de ayunos no intencionados. Es por esto que nuestro organismo está adaptado a periodos de baja ingesta. De ahí que tengamos depósitos de almacenamiento de energía, como es el tejido graso e incluso seamos capaces de auto-digerirnos con tal de mantenernos con vida. En los periodos de ayuno el eje neuroendocrino con los efectos que tiene sobre nuestro sistema nervioso central y conducta nos orienta hacia la búsqueda de alimentos y la eficiencia energética. Estos cambios hormonales y conductuales parecen ser los que interesan a los investigadores por el efecto de conservación. En estudios preliminares se ha observado la activación de una respuesta sistémica conjunta, que tiene como consecuencia un efecto positivo sobre la esperanza de vida y su calidad. Pero esto se debe coger con pinzas, ya que el ambiente experimental es controlado y tomar la decisión de realizar ayunos prolongados sin control previo, puede, en algunos casos, resultar perjudicial.

Algunos datos sobre el entrenamiento en ayunas

El entrenamiento en ayunas, en la actualidad, está en estudio. Se requiere tiempo, mayores muestras, evaluación a largo plazo para poder hablar con seguridad de las certezas derivadas del entreno en ayunas. De todas formas, procederemos a nombrar algunos resultados curiosos obtenidos:

Regulación del metabolismo por el FGF21

Del FGF21 se ha sugerido una función sobre el mantenimiento de la homeostasis nutricional al estar inducido en varios tejidos en respuesta a la alimentación y el ayuno. En el hígado durante el ayuno incrementa la gluconeogénesis hepática sin aumentar la glucogenolisis. También regula el metabolismo de los lípidos durante el ayuno, incrementando los cuerpos cetónicos para ser empleados como fuente de energía principal en el cerebro. Se ha demostrado que el ayuno incrementa el FGF21 y este parece incrementar la eficacia en la gluconeogénesis y metabolismo lipídico.

Regulación de la PDH

La regulación de la PDH en el músculo esquelético humano sería inducida durante el entrenamiento en ayuno. Durante entrenamientos de resistencia se modifican la actividad de la PDH inducida si se ayuna o no. De forma que en el ayuno se cambia hacia el empleo de un sustrato graso para su oxidación, es decir movilización de las grasas corporales e incrementando su metabolismo.

Entrenos de sprint en ayunas

Se ha demostrado que el ayuno en los entrenos de sprint repetidos puede resultar perjudicial. A los participantes en el estudio se les hizo realizar series de sprint de 5 segundos y dos tareas cognitivas: medias de un toque y tiempo de reacción simple y complejo. En los resultados se demostró el efecto negativo del ayuno, en particular en los tiempos de reacción tanto simples como complejos.

Entrenamiento en ayuno y reactivación de la eEF2

El entrenamiento en ayuno facilita la reactivación de la eEF2 por medio de la desfosforilación tras el entrenamiento. Por lo que facilita la degradación de proteínas afectando al tejido muscular, en comparación con el entrenamiento con carbohidratos que bloqueó la desfosforilación.

Conclusiones

Podemos decir, que el entreno en ayuno es capaz de movilizar mayor cantidad de reservas grasas para su metabolismo energético, en comparación a las situaciones en las que existe ingesta previa de principios inmediatos. Por lo que el incremento de la movilización de grasa, según las series, puede ser un 20% superior en los voluntarios que entrenan en ayunas. Por otro lado, esto no debería hacerse a la hora de realizar entrenamientos exigentes o en los que se pretenda tener un rendimiento físico máximo. Pues, como hemos visto, el organismo se verá comprometido y no se podrá sacar el máximo partido al entrenamiento. Tampoco es recomendable realizar entrenamiento en ayunas cuando se pretenda ganar masa muscular, ya que se ha demostrado que tras el entrenamiento en ayunas el organismo aumenta el metabolismo de proteínas estructurales corporales. Sobre todo, musculoesqueléticas, de forma que se reduce el anabolismo. A la hora de modificar los hábitos y costumbres, es importante un buen asesoramiento para poder alcanzar los objetivos previstos. Especialmente a la hora de entrenar en situación de ayuno.

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