Dieta FODMAP: Todo lo que debes saber [Incluye descargable]

La dieta baja en FODMAP puede mejorar la hinchazón, el dolor abdominal, los gases y la alteración de los hábitos intestinales en 3 de cada 4 personas. Esa tasa de éxito es increíblemente atractiva, por lo que no es de extrañar que esta dieta sea una de las herramientas más utilizadas en los tratamientos de enfermedades digestivas.

En este artículo profundizamos en la dieta FODMAP, descubriremos qué alimentos contienen FODMAP, examinaremos cómo los FODMAP afectan al sistema digestivo y consideraremos quién puede beneficiarse de seguir esta dieta.

¿Qué es la dieta fodmap?

La dieta baja en FODMAP es un tipo de dieta de eliminación que se utiliza para mejorar los síntomas digestivos e identificar los alimentos que desencadenan estos síntomas. Se compone de 3 fases:

1. Eliminación: En la fase de eliminación solo se comen alimentos bajos en FODMAP. Esta etapa dura 2-6 semanas. 
2. Reintroducción: La fase de reintroducción empieza cuando los síntomas digestivos están bajo control. Implica un proceso sistemático de prueba de los distintos grupos de FODMAP para ver cuáles desencadenan los síntomas (en cada persona pueden ser diferentes).
3. Personalización: En la fase de personalización, volvemos a añadir a la dieta alimentos de los grupos FODMAP que la persona toleró bien durante la fase de reintroducción, y limitamos los alimentos de los grupos FODMAP que desencadenan síntomas.

Una dieta baja en FODMAP no pretende ser una dieta permanente porque no todos los FODMAP desencadenan síntomas en todas las personas. La respuesta de una persona a los tipos y cantidades de FODMAP es algo muy concreto e individual, por lo que debe hacerse de forma personalizada. Además, la dieta FODMAP puede imponer restricciones alimentarias que reduzcan potencialmente la variedad dietética.  Esto puede afectar negativamente al microbioma y a la ingesta nutricional.

¿Qué son los FODMAP?

Los FODMAP son un grupo de hidratos de carbono presentes en los alimentos cotidianos que se absorben mal en el intestino delgado. A medida que avanzan por el tubo digestivo, los FODMAP absorben agua en el intestino y son fermentados por las bacterias intestinales del intestino grueso. La fermentación de los FODMAP provoca gases.

Hasta el 80% de las personas con síndrome del intestino irritable (SII) pueden mejorar su estado gracias a una dieta FODMAP. Experimentarán una mejora de los síntomas generales, una reducción del dolor abdominal, hinchazón, exceso de gases y diarrea.

FODMAP es el acrónimo de Fermentable, Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y  Polioles:

• F [Fermentables]: Los carbohidratos fermentables son azúcares que las bacterias de nuestro intestino grueso descomponen, lo que provoca la liberación de gases y otros subproductos.
• O [Oligosacáridos]: Los oligosacáridos son cadenas cortas de moléculas de hidratos de carbono unidas entre sí. Existen dos grupos: fructanos (se encuentran en frutas, ajo, cebolla, trigo, legumbres y verduras) y galacto-oligosacáridos o GOS (en las legumbres y frutos secos). Son altamente fermentables.
• D [Disacáridos]: Los disacáridos son hidratos de carbono formados por dos moléculas de azúcar unidas entre sí. El disacárido al que se dirige la dieta baja en FODMAP es la lactosa, que se encuentra en los lácteos y está formada por glucosa y galactosa.
• M [Monosacáridos]: Los monosacáridos son hidratos de carbono formados por una sola molécula de azúcar. La fructosa, el azúcar que se encuentra en muchas frutas y algunas verduras, es un monosacárido y no requiere ninguna digestión antes de ser absorbido.
• Polioles A y P: Los polioles o alcoholes del azúcar, son un tipo de hidrato de carbono que el ser humano sólo puede digerir y absorber parcialmente en el intestino delgado. Los polioles, como el sorbitol, el manitol, el xilitol, el maltitol y el isomalt, imitan el dulzor del azúcar. Se encuentran de forma natural en frutas y verduras, y se emplean como edulcorantes bajos en calorías.

¿Qué alimentos contienen FODMAPs?

Los FODMAP están presentes en alimentos que contienen hidratos de carbono, como las frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales y harinas, productos lácteos y edulcorantes.

Las proteínas de origen animal, como la ternera, el cordero, el cerdo, las aves de corral, los huevos, el pescado y el marisco no contienen FODMAP, ni tampoco las grasas como el aceite, la mantequilla o el ghee.

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Una dieta baja en alimentos que contengan cantidades moderadas y altas de FODMAP y que controle la carga total de FODMAP en cada comida puede mejorar los síntomas gastrointestinales.

Agua de mar y dieta FODMAP

El agua de mar isotónica puede ser un gran aliado para quien padece trastornos digestivos crónicos como el síndrome del intestino irritable. El agua de mar tiene una composición rica en oligoelementos esenciales y numerosos minerales, por lo que ayuda a regular el tránsito, mejorar la digestión y reducir la hinchazón.

El agua de mar isotónica contiene muchos minerales que afectarán positivamente a los síntomas del intestino irritable: 

1. Magnesio: Puede ayudar a aliviar el estreñimiento y los calambres abdominales asociados con el síndrome del intestino irritable. Además contribuye a promover una digestión regular y relajar la musculares, y promover la digestión regular.

2. Potasio: Ayuda a regular el tránsito intestinal y aliviar el estreñimiento, que es un síntoma del intestino irritable.

3. Calcio: Ayuda a los músculos del colon reduciendo la irritación, lo que puede mejorar los espasmos del SII.

4. Potasio: Puede ayudar a regular el tránsito intestinal y aliviar el estreñimiento, que es un síntoma del intestino irritable.

5. Zinc: Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y puede ayudar a aliviar los síntomas.

El agua de mar puede mejorar esta condición porque reduce la inflamación intestinal en el colon.

Terapia con agua de mar istónica o Plasma de Quinton [posología]: 6 ampollas de agua de mar (2-2-2), separadas de las comidas. 

¿Cómo afectan los FODMAP al sistema digestivo?

Los FODMAP no son la causa de trastornos digestivos como el SII, sin embargo, pueden desencadenar síntomas gastrointestinales.

Los FODMAP, sobre todo la fructosa y los polioles, atraen agua al intestino, lo que impulsa el contenido intestinal más rápidamente. Las bacterias fermentan los FODMAP que llegan al intestino grueso y liberan gases. El gas y el exceso de líquido distienden el intestino, lo que estimula los numerosos nervios que recorren el tubo digestivo.

En las personas con SII, los nervios del intestino son muy sensibles, por lo que un pequeño cambio en el volumen intestinal puede producir malestar y dolor. Cada persona tiene un umbral individual para tolerar los FODMAPs, siendo algunas personas sensibles a pequeñas cantidades de FODMAPs y otras a cantidades mayores. 

Además, cada persona es única en referencia a los FODMAP que desencadenan los síntomas.  Las investigaciones más recientes sugieren que los oligosacáridos (fructanos y GOS) podrían ser los desencadenantes más comunes.