Dieta antiinflamatoria: la importancia de la alimentación para la salud

¿Qué es una dieta antiinflamatoria y por qué es importante para mantener la salud? Contestamos a estas preguntas y otras dudas acerca de los alimentos antiinflamatorios en este post.

¿Qué relación hay entre dieta y enfermedad?

Puede resultar difícil entender que una dieta pueda llegar a ser proinflamatoria o no. Pero no resulta tan complejo pensar que los excesos de la dieta producen sobrepeso y este puede dar lugar al síndrome metabólico, diabetes, hipertensión.

Por eso, en la actualidad, es importante la realización de una dieta antiinflamatoria si queremos mantener la salud.

También es sabido que afectan a nuestra salud los malos hábitos alimentarios y el entorno. Por ejemplo, el consumo o la exposición a sustancias tóxicas como:

• El alcohol
• Las nitrosaminas
• La acrilamida
• Las aminas aromáticas
• Los disruptores endocrinos
• El benceno

Otro factor poco saludable son los niveles altos de colesterol por la ingesta excesiva de grasas animales. Estas conducen a patologías claras como la cirrosis y la aterosclerosis, el cáncer gástrico, etc.

¿En qué consiste la dieta antiinflamatoria?

Podemos decir que todo lo que sucede cuando hacemos grandes transgresiones dietéticas, es parte de un proceso inflamatorio silencioso. El mero hecho de sentir a nuestro cuerpo después de una comida puede ser suficiente para saber si lo que comemos nos resulta beneficioso.

Nuestra flora bacteriana rápidamente responderá, al igual que nuestra mucosa, cuando lo ingerido resulta perjudicial. Pero, más allá de lo que podamos detectar por medio de nuestra sensibilidad, lo lógico es que consumamos los productos a los que hemos estado expuestos a lo largo de nuestra evolución.

Es lógico pensar que los productos con los que hemos compartido más tiempo a lo largo de nuestra evolución deben ser menos agresivos. Por un lado, no los hemos rechazado con el paso del tiempo; por otro lado debido a la exposición estamos más acostumbrados a sus componentes.

Dieta antiinflamatoria, los productos procesados y sus envases

En la actualidad, tras haberse eliminado productos que resultaban tóxicos, se siguen detectando en muestras de tejido adiposo y de orina restos de ellos, como por ejemplo DDT, paraquat y otros.

Con esto es fácil entender que muchos de los tóxicos que producen inflamación ni siquiera forman parte de los productos de consumo, sino que en algunas ocasiones simplemente son sus envases.

El consumo de productos integrales, ecológicos, de la región, de la estación, no solo nos aportan un mejor rendimiento nutritivo, sino que, además, debido a la proximidad y al trato de los productos, contienen menor cantidad de contaminantes añadidos, ya sean a modo de conservantes, pesticidas o derivados plásticos empleados para su conserva.

Debemos, en la medida de lo posible, entender lo importante que es la filosofía de vida que queramos seguir puesto que condicionará todo nuestro futuro.

Los alimentos para una dieta antiinflamatoria

• Cúrcuma: Contiene compuestos como los curcuminoides, con alto poder antiinflamatorio, antioxidante, incluso antitumoral en células en cultivo.
• W-3: Aceite esencial con importante efecto sobre la inflamación y sobre el endotelio vascular. Favorece la síntesis de prostaglandinas antiinflamatorias y es fundamental para el mantenimiento de la integridad de las membranas del SNC.
• Resveratrol: Antioxidante que se puede obtener de la uva y el vino de uva, posiblemente implicado en la paradoja francesa, por su poder antiinflamatorio.
• Complejos Vit. B: Además de las funciones para la correcta actividad enzimática, son conocidos estos complejos por los efectos que tienen sobre las lesiones del endotelio vascular, al reducir los niveles de homocisteína en sangre.
• Vitamina E y C: funciones de protección, fundamentales para el mantenimiento de las membranas de la peroxidación lipídica y efecto como antioxidantes no enzimáticos.
• Agua de mar: El agua de mar nos aporta los productos que nos han acompañado a lo largo de nuestra evolución. Son muy útiles para nosotros los micronutrientes que contiene, en particular los minerales en estado iónico con una elevada biodisponibilidad.
• Astaxantinas: Las astaxantinas han demostrado un poderoso efecto antiinflamatorio, siendo recomendable su consumo por los beneficios que aporta.
• Antocianinas: También son antioxidantes que se encuentran en los productos con color tanto en frutas como en verduras. Estos pigmentos además de producir el atractivo del fruto, también protegen a las frutos de los efectos de la radiación solar y de algunos microorganismos.
• Ácido alfa lipoico y N-acetil cisteína: importante en las funciones de depuración hepática, por la activación de la segunda fase, siendo muy útil a la hora de neutralizar metabolitos intermediarios producidos por la CYP 450.
• Allicinas: sustancias volátiles que le dan el olor característico al ajo y la cebolla, con efecto antiinflamatorio, antihipertensivo…

Son una multitud las sustancias que tienen efectos antiinflamatorios, pero debemos tener en cuenta que todos los antioxidantes también interfieren en las reacciones REDOX. Es por esto que el hecho de ingerir grandes cantidades de antioxidantes, no nos librará de los efecto oxidativos del día a día. Se pueden combatir la radiación y la formación de radicales, pero no se podrá tamponar todos los efectos de la oxidación.

¿Y en qué consiste una dieta oxidante?

Productos animales y refinados tienen una capacidad oxidante elevada. Por el exceso calórico o por las necesidades energéticas, entre los productos más oxidantes tenemos: 

• Las grasas saturadas; estas como ácidos que son oxidan. Además, favorecen la vía del ácido araquidónico cuando se activa en el endotelio vascular, dando lugar a un estado proinflamatorio.
• Los cereales y derivados refinados; por el exceso de calorías y el incremento de la insulina conducen a un estado hipermetabólico proinflamatorio. Para prevenir estos estados es importante el consumo de productos con bajo índice glucémico.
• Alcohol y tabaco y otros tóxicos; de estos es conocido su poder oxidante siendo importante en el caso del tabaco erradicarlo y del alcohol solo consumir lo recomendado, que es no más de 40-50 g de alcohol al día.
• Productos torrefactos y a la brasa; los efectos del fuego en exceso son altamente perjudiciales para la salud, debiendo cambiar las formas de cocinar, empleando la cocción a fuego lento, al vapor o plancha para mantener la calidad del producto.

Para la realización de una dieta antioxidante es importante la reducción de los productos oxidantes, de forma que evitamos la pérdida de la capacidad antioxidante del organismo.

La dieta hipocalórica y la dieta antiinflamatoria

Si queremos realizar una dieta antiinflamatoria es importante entender que uno de los principales activadores de estrés oxidativo es el exceso calórico.

Tengamos en cuenta que los efectos de la insulina sobre la funciones celulares es un incremento de su actividad metabólica de forma que se incrementa la respiración celular y la formación de especies reactivas del oxígeno (EROs).

Por otro lado, el periodo de ayuno incrementa las funciones cerebrales, pero reduce la tasa metabólica. Por tanto, la formación de EROs. Por esto el ayuno se puede considerar terapéutico.

Por eso es importante el equilibrio como base de una vida antiinflamatoria, y no los excesos. Dicho de otro modo, resulta más beneficioso reducir el consumo calórico que la toma de cantidades ingentes de antioxidantes.

Un claro ejemplo de los excesos es el síndrome metabólico. Esta es una de las patologías que describe la inflamación silenciosa que termina por deteriorar al organismo antes de tiempo.

Dieta antiinflamatoria y respiración

Una vida equilibrada requiere de una respiración apropiada. Es fundamental prestar atención a las respiraciones y al entorno en el que respiramos. Por medio de la respiración, podemos saber cómo se encuentra nuestro estado de ánimo.

De forma que, si nuestra respiración se acelera, esto indica que se activan los mecanismo de estrés y por tanto, se incrementa el número de EROs, que terminan con depleción de nuestros sistemas de amortiguación antioxidante. Debemos controlar nuestra respiración o prestar atención para saber en el estado metabólico en el que nos encontramos.

Es importante informarse de forma apropiada para poder diseñar una dieta antiinflamatoria.

En este artículo solo hemos resumido y puesto ejemplos de lo que se debe comer y de lo que no, además de prestar atención a la respiración, así como a la reducción de las calorías de las dietas.

Pero si queremos ponernos manos a la obra, se recomienda el asesoramiento de un profesional para obtener el máximo rendimiento. Solo de esta forma realmente conseguiremos una dieta equilibrada y antiinflamatoria.