Correr en ayunas, ¿qué efecto tiene sobre tu organismo?

Practicar deporte es saludable si se realiza con moderación y de acuerdo a la condición física de cada uno. Correr en ayunas es una forma de entrenamiento que puede aportar beneficios para el organismo siempre y cuando se tenga claro el objetivo. En este post te contamos más sobre por qué entrenarse en ayunas, cuáles son los efectos y las precauciones a tener en cuenta.

¿Qué es el entrenamiento en ayunas?

Entrenar en ayuno se define como el entrenamiento que se realiza tras una noche sin consumo de ningún tipo de nutriente o la práctica deportiva tras al menos 8-10 horas sin ingesta de alimentos. Las características de este tipo de entrenamiento se centran en la modificación del perfil hormonal que regula los parámetros sanguíneos como la glucemia, el perfil hepático con respecto a la síntesis de glucógeno y los principios inmediatos removidos con este fin (ácidos grasos, triglicéridos, aminoácidos).

Fundamentos del entrenamiento en ayunas

Correr en ayunas es un tipo de entrenamiento que se centra en el incremento de la oxidación de ácidos grasos (AG) con respecto en un entrenamiento con ingesta previa de hidratos de carbono (HC).  Sobre todo actúa sobre la oxidación de las “microgotas” de lípidos intramusculares. Esta situación se da en condiciones experimentales que requieren del conocimiento de las condiciones para poder extrapolarla un entrenamiento cotidiano. 

Efectos sobre la glucemia y la resistencia a la insulina

El entrenamiento en ayunas puede practicarse como herramienta en el control de la diabetes mellitus tipo 2. Se ha observado que el entrenamiento con ejercicios a largo plazo en ayuno se asocia a mejora de la sensibilidad de la insulina, control glucémico y manejo de la grasa por los músculos para la obtención de energía. Esto puede justificar futuros estudios para mejorar la sensibilidad a la insulina y el control de la glucemia en pacientes aquejados por DM Tipo 2.

Efecto sobre la regulación del metabolismo del tejido adiposo

Se ha observado que en el entrenamiento en ayunas se incrementa el reclutamiento de ácidos grasos, tanto para la lipólisis (beta-oxidación) como para la gliceroneogénesis. Además, se ha mostrado que el incremento de enzimas lipolíticas y proteínas para la fosforilación oxidativa en el tejido adiposo se encuentran en mayores concentraciones en sujetos entrenados que en los no entrenados. Esto significa que los sujetos entrenados se benefician más de este tipo de entrenamiento.

Efecto del ayuno en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIT)

En este tipo de entrenamiento, comparando grupos en ayuno con grupos alimentados, no se observaron diferencias significativas entre los grupos. Pero en ambos se consiguió reducir el porcentaje de grasa corporal total, además de regional. Ambos son interesantes por ser entrenamientos de bajo volumen que requieren menor tiempo para su práctica.

Efectos de las dietas hipocalóricas en el entrenamiento con o sin ayuno previo al entreno

Los resultados obtenidos en la composición corporal fue similar, independientemente si se estaba en ayunas o no antes del entrenamiento, en ambos se perdía peso. El estudio tenía una pequeña muestra, por tanto, para la obtención de conclusiones de mayor calado será requerido un ensayo con un mayor número de sujetos como un control a más largo plazo.

Efectos del ejercicio en ayunas frente a los alimentados

Parece lógico que, cuando se realiza un entreno en ayunas con respecto a otro con alimento previo, se buscan objetivos distintos. Es fundamental entender la diferencia, de lo contrario se podría producir una reducción del rendimiento o una pérdida del efecto esperado con la estrategia seguida. Se puede concluir que cuando se entrena en ayunas podemos obtener una mayor movilización de los ácidos grasos, tanto durante el entreno como en el post entreno, en comparación con los alimentados. Por otro lado, la alimentación previa al ejercicio aumenta el rendimiento aeróbico prolongado. Pero como sucede en la mayoría de los estudios, es requerido que se investigue más sobre el tema, debido a la complejidad de las respuestas metabólicas con relación a la intensidad, el tiempo de entrenamiento y la alimentación a lo largo del periodo de entrenamiento.

Conclusiones

Correr en ayunas puede ser un recurso más a la hora de planificar un entrenamiento, pero se debe tener en cuenta cuáles son las intenciones de quién practica la actividad. El ayuno no incrementa de forma sustancial la pérdida de masa grasa. Sobre todo si a lo largo del día se consumen alimentos de forma no controlada. La realización de una dieta hipocalórica ajustadaun es un mejor recurso a las necesidades del entrenamiento. Los entrenamientos de alta intensidad pueden realizarse en ayunas, puesto que en esta situación los depósitos de glucógeno no tienen porqué estar comprometidos. Salvo que se realice tras una jornada de trabajo, donde sí se verá comprometido el estado energético. En definitiva, el ayuno en el entrenamiento puede realizarse a primera hora de la mañana, tras una noche de no actividad. Este momento puede favorecer la movilización de los ácidos grasos por tener una glucemia controlada. Además, es en este momento cuando nos encontraremos con los niveles de cortisol más elevados, y el cortisol junto con el glucagón favorecerán la lipogénesis y la gluconeogénesis, siendo más fácil estabilizar la glucemia. No olvidemos que las modificaciones de los entrenamientos, que van más allá de lo convencional, deberían ser realizadas por personas acostumbradas al ejercicio, por ser más fácil para ellas la adaptación a los cambios.

Agua de mar y correr en ayunas

Para aquellas personas a las que les resulte cómodo correr en ayunas, y esta práctica forma parte de su estrategia deportiva, el empleo de agua de mar puede aportar beneficios potenciales. En un estudio realizado por la Cátedra de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Católica San Antonio de Murcia se observó que aquellos deportistas que consumieron el agua de mar se produjo incrementos en los niveles de sodio, cloro, bicarbonato y glucosa. De interés el efecto sobre la glucosa de un producto que carece de ella, pudiéndose pensar que facilita la movilización/facilitación de las reservas de glúcidos. También puede jugar un papel interesante el bicarbonato como tampón, pero además otros estudio ha mostrado unos niveles más bajos de lactato en aquellos deportistas que consumieron agua de mar respecto a los que no la consumieron. Ambos valores son difíciles de justificar con claridad, pero pueden estar asociados a la percepción de un mejor estado físico de quienes consumieron el agua de mar. Estos son los datos de un estudio llevado a cabo por Nicole L. Rogers el al., 2015: “analizar los efectos del consumo de una bebida electrolítica basada en SW durante un programa de entrenamiento de resistencia (RT) sobre la salud renal, el rendimiento físico y el riesgo cardiovascular en adultos mayores. MÉTODOS: 56 adultos mayores sedentarios (71,3 ± 6,2 años) se dividieron en tres grupos: grupo control (GC) (n = 18) que continuaron las actividades normales sin entrenamiento físico adicional o suplementación nutricional; grupo placebo (PG) (n = 19) que bebió una muestra de 20 ml de agua mineral antes y después de cada sesión de entrenamiento; y un grupo de SW (SWG) (n = 19) que consumió una muestra de 20 ml de bebida electrolítica (Totum Sport) antes y después de cada sesión de entrenamiento. Se realizó un programa de RT de 12 semanas con bandas elásticas en 2 días / semana con 6 ejercicios y 4 series de 6 repeticiones. La fuerza isométrica para las extremidades superiores (fila vertical (VR)) y inferior (prensa de piernas horizontal (HLP)), los niveles de creatinina y urea (indicadores de salud renal) y el índice aterogénico (AI) (indicador de salud cardiovascular) se evaluaron antes y después del entrenamiento. RESULTADOS: SWG significativamente (p <0.05) mejoró VR (+ 44.6%) y HLP (+ 52.8%), redujo significativamente los niveles de urea (-6.6%) y AI (-4.9%), y mostró una tendencia hacia la reducción de los niveles de creatinina (- 5,4%). PG mejoró significativamente la RV (+ 29.3%) y el HLP (+ 52.5%), y redujo significativamente la IA (-4.50%) sin cambios en los valores de urea y creatinina. No hubo diferencias significativas entre los grupos de ejercicio. VR (+ 9.5%), urea (+ 5.4%) y creatinina (+ 1.3%) no cambiaron en GC, pero hubo cambios significativos en la IA (+ 14.1%) y HLP (-24.7%). No hubo interacción entre los grupos para VR, HLP e AI, pero sí para los niveles de urea y creatinina con CG que mostró diferencias significativas en comparación con los grupos de ejercicio. CONCLUSIONES: el consumo de SW mientras está involucrado con un programa de RT puede mejorar la salud renal, cardiovascular y el SI en adultos mayores.” Por todo lo dicho anteriormente podemos concluir que el empleo del agua de mar puede resultar interesante en nuestro entreno diario.