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Como bajar el cortisol: las 10 medidas más eficaces

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El cortisol, llamado comúnmente la “hormona del estrés”, es una parte clave de la respuesta natural del cuerpo al manejo del estrés. Esta hormona es necesaria para mantenernos alerta ante posibles situaciones de peligro. Sin embargo, tener niveles constantemente altos de cortisol afecta de forma muy negativa a la salud. ¿Como bajar el cortisol? Esa es la pregunta que vamos a responder en este artículo.

Hemos seleccionado las 10 medidas naturales más efectivas, simples y demostradas por la evidencia científica, que se deben implementar a diario para bajar el cortisol y mantener controlados sus niveles.

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¿Qué es el cortisol?

El cortisol es la principal hormona del estrés liberada por las glándulas suprarrenales. El cortisol participa en numerosos procesos corporales como:

  • Regular los ciclos de sueño-vigilia.
  • Controlar los niveles de azúcar en sangre.
  • Gestionar cómo el cuerpo usa los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas).
  • Reducir la inflamación.
  • Controlar la presión arterial.

El cuerpo incrementa la producción de cortisol como parte de la respuesta de “luchar, huir o inmovilizarse”. Esto ayuda al cuerpo a adaptarse ante un peligro potencial.

El cortisol alto pone al cuerpo en estado de alerta. Pero cuando estos niveles llegan a ser inusualmente altos debido al estrés crónico o una condición médica subyacente, pueden perjudicar gravemente la salud. También existen ciertos medicamentos que pueden elevar esta hormona.

Cómo bajar el cortisol rápidamente

Hay casos en los que se puede controlar la producción de cortisol alto en las glándulas adrenales con ciertos medicamentos, como el ketoconazol. Sin embargo, hay que tener en cuenta sus efectos secundarios. 

En cuadros complejos en los que el paciente presenta síndrome de Cushing por un tumor, se suele precisar de intervención quirúrgica.

Cuando no existe una causa médica concreta como la anterior, o si ya se está abordando la manera de como bajar el cortisol con un tratamiento en curso, se recomienda aplicar estas 10 medidas eficaces para bajar los niveles de cortisol de manera natural en sangre.

Como bajar el cortisol de manera natural: 10 medidas [probadas por la ciencia]

  1. Sueño de calidad durante 7-8 horas al día: Establecer una hora habitual para despertarse y acostarse, dormir al menos 7 horas por las noches sin interrupción y de forma regular, evitar la cafeína y realizar ejercicio físico muy intenso durante las últimas horas de la tarde. 
  2. Realizar ejercicio físico de forma regular: El meta-análisis 📚  “The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis”, muestra la capacidad de la actividad física para reducir el cortisol y mejorar el sueño [6].
  3. Aprender a reconocer y controlar situaciones o pensamientos estresantes.
  4. Realizar actividades que te hagan sentir feliz.
  5. Mantener relaciones sociales saludables.
  6. Meditación, yoga y otras técnicas de relajación: Este meta-análisis 📚 mostró cómo la meditación tiene un efecto significativo sobre el cambio de los niveles de cortisol evaluados en muestras de sangre. Se encontraron efectos significativos en muestras con riesgo de niveles elevados de cortisol. Los resultados preliminares parecen demostrar que los efectos beneficiosos de la meditación pueden no desaparecer con el tiempo, y se descubrió que los programas de meditación más largos son más efectivos [7]. 
  7. Dieta saludable y equilibrada: Se recomienda una alimentación antiinflamatoria, basada en alimentos de alta calidad nutricional, fibra, omega 3, prebióticos y antioxidantes. Evitar azúcares, procesados, conservantes, grasas saturadas, fritos,  comidas preparadas, cafeína y alcohol.
  8. Omega 3 para bajar el cortisol: Los ácidos grasos omega 3 son un potente antiinflamatorio que ejerce un papel protector capaz de reducir la inflamación provocada por el cortisol elevado.

Los ácidos grasos omega 3 (tanto el ácido eicosapentaenoico, EPA, como el ácido docosahexaenoico, DHA, son necesarios en nuestra alimentación. En casos de cortisol elevado durante un tiempo prolongado, recomendamos suplementar al principio con dosis de 700-1000mg de EPA y 700-1000mg de DHA al día (máxima calidad y pureza), para bajar el cortisol.

Un estudio 📚 demuestra cómo [8] las “grasas buenas” omega-3 pueden reducir los niveles de cortisol. Encontró que la suplementación con omega-3 durante cuatro meses condujo a una mejor tolerancia al estrés. Es decir, niveles generales más bajos de cortisol e inflamación durante el estrés, y niveles más altos de telomerasa y actividad antiinflamatoria durante la recuperación. Los efectos beneficiosos ocurrieron con la dosis más alta estudiada. 

  1. Magnesio (agua de mar): El magnesio puede ayudar a controlar los niveles de cortisol y el sistema de respuesta al estrés 📚 [9]. Niveles bajos de magnesio en el cuerpo pueden aumentar el estrés y, a su vez, los niveles altos de estrés físico o mental pueden reducir el magnesio.

El magnesio puede abordar niveles muy altos de ansiedad reduciendo o bloqueando las vías neuroendocrinas que envían cortisol al cerebro [10].

👉 11 beneficios del magnesio: el MASTER-MINERAL [Revisión científica actualizada]
A su vez, el magnesio contribuye a la calidad del sueño regulando el neurotransmisor GABA. El efecto del magnesio sobre la reducción de la tensión muscular y la regulación del sistema nervioso también contribuyen a un mejor descanso nocturno.

El agua de mar contiene una importante cantidad de magnesio con una alta biodisponibilidad, además de otros muchos beneficios para la salud: contribuye a la homeostasis interna, es excelente para reponer los minerales y oligoelementos que nuestro cuerpo necesita y promueve un funcionamiento enzimático correcto en nuestros órganos. 

El agua de mar también ayuda a evitar la deshidratación y falta de minerales, la cual también aumenta los niveles de cortisol y debe ser evitada. 

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Dosis recomendada: 6 ampollas/día de agua de mar hipertónica QuintonDUPLASE DE QUINTON, aporta hasta 78 electrolitos con la más alta biodisponibilidad y absorción casi inmediata.

Nueva llamada a la acción

  1. Ashwagandha: es una hierba adaptógena muy utilizada en la medicina tradicional para tratar la ansiedad y ayudar a regular el estrés.

📚 Un ensayo controlado aleatorio (60 adultos) mostró niveles reducidos de cortisol tras tomar 250 o 600 mg de extracto de ashwagandha durante 8 semanas. El grupo de control no mostró cambios significativos [11].

📚 Otro análisis sugiere que el extracto de ashwagandha puede ser eficaz para reducir los niveles de cortisol y los síntomas de ansiedad [12].

¿Qué alimentos ayudan a bajar el cortisol?

Los alimentos ricos en magnesio ayudan a reducir el cortisol y favorecer el sueño de calidad, lo que contribuye a su vez a mejorar la salud mental. 

  • Fuentes de magnesio: acelgas, semillas de calabaza, espinacas, aguacate, edamame…
  • Suplementos
  • Opción 1: Se recomienda el magnesio 100% natural procedente del agua de mar Quinton por su alta biodisponibilidad. 
  • Opción 2: Si se prefieren pastillas naturales para bajar el cortisol se puede tomar un suplemento de magnesio bisglicinato

¿Cómo impactan los niveles de cortisol en la salud? 

Los niveles de cortisol de moderados a altos mantenidos durante un tiempo prolongado pueden provocar diversos problemas de salud:

  • Enfermedades crónicas: pueden aumentar el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, osteoporosis y otras enfermedades crónicas.
  • Aumento de peso: el cortisol puede aumentar el apetito e indicar al cuerpo que cambie su metabolismo de almacenamiento de la grasa.
  • Falta de energía y/o dificultad para dormir: el cortisol puede interferir con las hormonas del sueño, lo que afectará a la calidad y duración del sueño.
  • Dificultad de concentración: confusión mental, falta de claridad o problemas de concentración.
  • Periodos irregulares y/o ausencia de menstruación en las mujeres. 
  • Ansiedad y depresión.
  • Reducción del deseo sexual.
  • Sistema inmunológico debilitado: esto va a dificultar que el sistema inmunológico combata las posibles infecciones de forma óptima.
  • Síndrome de Cushing: (solo se da en casos muy aislados). Es una enfermedad rara pero grave.
  • Falta de energía: Aumento de la sensación de fatiga.
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La causa de los niveles de cortisol alto puede deberse a problemas subyacentes como:

  • Estrés crónico.
  • Efectos secundarios de los medicamentos: como la prednisona, la cortisona,  metilprednisolona o la terapia hormonal.
  • Hiperactividad o cáncer de las glándulas pituitaria o suprarrenal.
  • Síndrome de Cushing.
  • Enfermedad de addison.
  • Obesidad.

La causa de los niveles altos de cortisol es importante para recomendar el tratamiento óptimo en cada caso.

Cortisol: ansiedad y estrés crónicos ponen en riesgo tu salud

Cuando una persona se enfrenta a un factor estresante que no se espera o que no es usual en su día a día, el sistema nervioso simpático se activa. Esto produce una cascada de respuestas hormonales y de otro tipo para ayudar al cuerpo a reaccionar ante ese factor estresante.

La amígdala (región del cerebro que procesa emociones como el miedo y los estímulos emocionales) envía una señal de estrés al hipotálamo durante una situación estresante. El hipotálamo activa el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal, indicando a la glándula suprarrenal que produzca cortisol, lo que hace que los niveles de cortisol aumenten.

Un 📚 estudio [1] demuestra que el estrés intenso y crónico provoca un incremento del cortisol 9 veces mayor en comparación con periodos relajados. 

En situaciones generales y a corto plazo, el cuerpo está preparado para manejar eficazmente el estrés. Sin embargo, la activación a largo plazo de la respuesta del cuerpo ante el estrés y la exposición al cortisol y otras hormonas del estrés pueden tener efectos muy negativos en la salud, como hemos visto anteriormente. 

¿Qué dice la ciencia?🔬 Estrés y desarrollo de enfermedades

📚 Estudio 1: el estrés psicológico es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Otro estudio encontró que el estrés relacionado con el trabajo también aumenta este riesgo [2].

📚 Estudio 2: El estrés relacionado con el trabajo aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares [3]. 

📚 Estudio 3: El estrés crónico puede promover el desarrollo del cáncer. También puede aumentar la resistencia de una persona a la quimioterapia y afectar la propagación del cáncer [4].

📚 Estudio 4: El estrés puede causar cambios estructurales en el cerebro que afectan de forma negativa a la memoria, la cognición y el aprendizaje [5].

Como bajar el cortisol para bajar de peso

Ganar peso es una de las posibles consecuencias de no bajar el cortisol elevado durante un tiempo prolongado. La regulación hormonal es uno de los factores más importantes en relación al peso corporal. 

Como hemos mencionado en este artículo, hay muchas medidas que ayudan a bajar el cortisol y combatir un posible aumento de peso, como el ejercicio físico, la alimentación consciente y saludable, garantizar un sueño de calidad y practicar técnicas de relajación como la meditación. 

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BIBLIOGRAFÍA

1- Cay, M., Ucar, C., Senol, D., Cevirgen, F., Ozbag, D., Altay, Z., & Yildiz, S. (2018). Effect of increase in cortisol level due to stress in healthy young individuals on dynamic and static balance scores. Northern clinics of Istanbul, 5(4), 295–301. https://doi.org/10.14744/nci.2017.42103

2- Satyjeet, F., Naz, S., Kumar, V., Aung, N. H., Bansari, K., Irfan, S., & Rizwan, A. (2020). Psychological Stress as a Risk Factor for Cardiovascular Disease: A Case-Control Study. Cureus, 12(10), e10757. https://doi.org/10.7759/cureus.10757

3- Kivimäki, M., Kawachi, I. Work Stress as a Risk Factor for Cardiovascular Disease. Curr Cardiol Rep 17, 74 (2015). https://doi.org/10.1007/s11886-015-0630-8

4- Dai, S., Mo, Y., Wang, Y., Xiang, B., Liao, Q., Zhou, M., Li, X., Li, Y., Xiong, W., Li, G., Guo, C., & Zeng, Z. (2020). Chronic Stress Promotes Cancer Development. Frontiers in oncology, 10, 1492. https://doi.org/10.3389/fonc.2020.01492

5- Yaribeygi, H., Panahi, Y., Sahraei, H., Johnston, T. P., & Sahebkar, A. (2017). The impact of stress on body function: A review. EXCLI journal, 16, 1057–1072. https://doi.org/10.17179/excli2017-480

6- De Nys, L., Anderson, K., Ofosu, E. F., Ryde, G. C., Connelly, J., & Whittaker, A. C. (2022). The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 143, 105843. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843

7- Adam Koncz, Zsolt Demetrovics & Zsofia K. Takacs (2021) Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: a meta-analysis, Health Psychology Review, 15:1, 56-84, DOI: 10.1080/17437199.2020.1760727

8- Madison, A. A., Belury, M. A., Andridge, R., Renna, M. E., Rosie Shrout, M., Malarkey, W. B., Lin, J., Epel, E. S., & Kiecolt-Glaser, J. K. (2021). Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults. Molecular psychiatry, 26(7), 3034–3042. https://doi.org/10.1038/s41380-021-01077-2

9- Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429. https://doi.org/10.3390/nu9050429

10- Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

11- Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus, 11(12), e6466. https://doi.org/10.7759/cureus.6466

12- Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? (s/f). Nih.gov. Recuperado el 13 de marzo de 2024, de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/

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