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El magnesio es un mineral imprescindible para el buen funcionamiento del organismo y del cerebro. Es el master mineral porque es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Además, la falta de magnesio puede provocar enfermedades y déficits.
El magnesio tiene muchos beneficios: para la salud cardiovascular, para controlar los niveles de azúcar en sangre y para el estado anímico, entre otros. Este mineral se encuentra en numerosos alimentos y en forma de suplementos, siendo las ampollas de agua de mar uno de los más recomendables por su alta biodisponibilidad y absorción.
En este artículo vamos a ver 11 beneficios del magnesio para la salud basados en la evidencia científica, junto con algunas formas simples y efectivas de aumentar sus niveles.
Está involucrado en cientos de reacciones bioquímicas del cuerpo
El magnesio se encuentra en todo el cuerpo y cada célula contiene este mineral y lo necesita para funcionar.
Alrededor del 60% del magnesio se encuentra en los huesos, mientras que el resto está en los músculos, tejidos blandos y fluidos, incluida la sangre [1].
Una de sus funciones principales es actuar como cofactor en las reacciones bioquímicas que realizan continuamente las enzimas. Está involucrado en más de 600 reacciones [2]:
- Creación de energía: convertir los alimentos en energía.
- Formación de proteínas: creación de nuevas proteínas a partir de aminoácidos.
- Mantenimiento de genes: ayudar a crear y reparar el ADN y el ARN.
- Movimientos musculares: ayudar en la contracción y relajación muscular.
- Regulación del sistema nervioso: regulación de los neurotransmisores, que envían mensajes por todo el cerebro y el sistema nervioso.
Diversos estudios estiman que aproximadamente el 50% de los adultos estadounidenses consumen menos magnesio de la cantidad diaria recomendada [1,3].
Puede aumentar el rendimiento deportivo
Durante el ejercicio se necesita más magnesio que cuando el cuerpo está en reposo [4].
El magnesio ayuda a transportar el azúcar de la sangre a los músculos y elimina el lactato, que puede acumularse durante el ejercicio y causar fatiga [5].
- Estudio 1: Los suplementos de magnesio pueden ser particularmente beneficiosos para mejorar el rendimiento deportivo en adultos mayores y aquellos con falta de este mineral [6].
- Estudio 2: 2.570 mujeres asoció una mayor ingesta de magnesio con mayor masa muscular y potencia [7].
- Estudio 3: Los jugadores de voleibol que tomaron 250 mg de magnesio por día experimentaron mejoras en los movimientos de los brazos y los saltos [8].
- Estudio 4: Un estudio sugirió que los suplementos de magnesio protegen contra ciertos marcadores de daño muscular en ciclistas profesionales [9].
Puede combatir la depresión
El magnesio juega un papel fundamental en la función cerebral y el estado de ánimo, y los niveles bajos están relacionados con un mayor riesgo de depresión. De hecho, un análisis de datos de más de 8800 personas encontró que los menores de 65 años con la menor ingesta de magnesio tenían un 22% más de riesgo de depresión [10].
- Estudio 1: De 8 semanas, tomar 500 mg de magnesio al día produjo mejoras significativas en los síntomas de depresión en personas con deficiencia de este mineral [11].
- Estudio 2: De 6 semanas en 126 personas mostró que tomar 248 mg de magnesio por día disminuyó los síntomas de depresión y ansiedad, independientemente del nivel de magnesio [12].
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Puede apoyar niveles saludables de azúcar en sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2
- Estudio 1: Alrededor del 48% de las personas con diabetes tipo 2 tienen niveles bajos de magnesio en sangre, lo que puede afectar la capacidad del cuerpo para regular los niveles de azúcar en sangre de manera efectiva [1,13].
- Estudio 2: Las personas que consumen más magnesio tienen un menor riesgo de diabetes tipo 2 [14,15,16].
- Estudio 3: Los suplementos de magnesio ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina [17,18].
Es un potente antiinflamatorio
La baja ingesta de magnesio está relacionada con mayores niveles de inflamación, que desempeña un papel clave en el envejecimiento y las enfermedades crónicas [19,20].
- Estudio 1: Una revisión de 11 estudios concluyó que los suplementos de magnesio redujeron los niveles de proteína C reactiva (PCR), un marcador inflamatorio, en personas con inflamación crónica [21].
- Estudio 2: Otros informan hallazgos similares que muestran que los suplementos de magnesio pueden reducir la PCR y otros marcadores de inflamación, como la interleucina-6 [22,23].
- Estudio 3: Vincula la deficiencia de magnesio con el aumento del estrés oxidativo, que está relacionado con la inflamación [24].
Puede promover la salud cardiovascular
El magnesio juega un papel importante en el mantenimiento de la salud cardiovascular.
- Estudio 1: Los suplementos de magnesio pueden ayudar a reducir la presión arterial alta, lo que puede ser un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca [25].
- Estudio 2: Se relaciona la ingesta alta de magnesio con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y presión arterial alta [26].
- Estudio 3: Los suplementos de magnesio mejoraron múltiples factores de riesgo para la enfermedad cardíaca, incluidos los triglicéridos, el colesterol LDL, el colesterol HDL y los niveles de presión arterial sistólica, especialmente en personas con deficiencia de magnesio [27].
Puede ayudar a prevenir los ataques de migraña
Los dolores de cabeza por migraña pueden ser dolorosos y, a menudo, causan síntomas como náuseas, vómitos y sensibilidad a la luz y el ruido.
- Estudio 1: Algunos investigadores creen que las personas con migraña tienen más probabilidades que otras de tener una deficiencia de magnesio [28].
- Estudio 2: Los suplementos de magnesio pueden incluso prevenir y tratar los dolores de cabeza por migraña [29,30].
- Estudio 3: La suplementación con 1 gramo de magnesio alivió los ataques agudos de migraña de manera más rápida y efectiva que un medicamento común [31].
- Estudio 4: Comer más alimentos ricos en magnesio puede ayudar a reducir los síntomas de la migraña [32].
Puede mejorar la salud ósea
El magnesio es crucial para mantener la salud ósea y proteger contra su pérdida. De hecho, entre el 50 y el 60 % del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos.
- Estudio 1: Asocian niveles más bajos magnesio con un mayor riesgo de osteoporosis, una condición que hace que los huesos se vuelvan quebradizos y débiles [33].
- Estudio 2: durante 3 años en 358 personas que se sometieron a hemodiálisis mostró que aquellos que consumieron la menor cantidad de magnesio experimentaron 3 veces más fracturas que aquellos con la mayor ingesta [34].
- Estudio 3: Revisión de 12 estudios vinculó la ingesta alta de magnesio con una mayor densidad mineral ósea en la cadera y el cuello femoral [35].
Puede mejorar los síntomas del síndrome premenstrual
El síndrome premenstrual es una de las afecciones más comunes en las mujeres en edad fértil. A menudo causa síntomas como retención de agua, calambres abdominales, cansancio e irritabilidad.
- Estudio 1: Los suplementos de magnesio ayudan a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, así como otras afecciones, como los cólicos menstruales y los ataques de migraña [36]. Esto puede deberse a que los niveles de magnesio fluctúan a lo largo del ciclo menstrual, lo que puede empeorar los síntomas del síndrome premenstrual en aquellas mujeres que tienen una deficiencia.
- Estudio 2: Tomar 250 mg de magnesio/día ayudó a disminuir la hinchazón, la depresión y la ansiedad en 126 mujeres con síndrome premenstrual en comparación con un grupo de control [37].
Ayuda a mejorar la calidad del sueño
Los suplementos de magnesio se utilizan a menudo como un remedio natural para problemas de sueño como el insomnio.
El magnesio regula varios neurotransmisores involucrados en el sueño, como el ácido gamma aminobutírico [38].
- Estudio 1: Revisión en adultos mayores con insomnio encontró que los suplementos de magnesio redujeron la cantidad de tiempo que las personas tardaban en conciliar el sueño en un promedio de 17 minutos [39].
- Estudio 2: Otro estudio en casi 4.000 adultos vinculó una mayor ingesta de magnesio con mejoras en la calidad y duración del sueño [40].
- Estudio 3: Asoció una mayor ingesta de magnesio en mujeres con una menor probabilidad de conciliar el sueño durante el día [41].
Puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad
Algunas investigaciones sugieren que el magnesio ayuda a tratar y prevenir la ansiedad.
- Estudio 1: En 3172 adultos, asoció una mayor ingesta de magnesio con un menor riesgo de depresión y ansiedad [42].
- Estudio 2: de 6 semanas, encontró que tomar 248 mg de magnesio por día redujo significativamente los síntomas de ansiedad [43].
- Estudio 3: La deficiencia de magnesio puede aumentar la susceptibilidad de su cuerpo al estrés, lo que puede incrementar los síntomas de ansiedad [44].
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3 comentarios
17/03/2021 14:28
Muy interesantes los artículos que publicáis
07/04/2021 22:01
Buenas tardes, tengo diagnosticado Aeromatosis Aortica, desde bebe padecí infecciones de bronquios, anginas, gripás crónicas .
Según entiendo esta agua de mar seria un beneficio para mi salud, pero como la consigo y como es su presentacón ?
(Mexico)
17/09/2021 10:29
Hola Carolina,
Para saber cuál es la mejor especialidad de agua de mar y posología para ti, te recomendamos consultes con tu médico o especialista.
Para ver las diversas presentaciones, puedes visitar: https://es.quintonmedical.com
Saludos.
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