Ayuno: una perspectiva fisiológica. ¿Qué debo tener en cuenta?

Concebimos el ayuno como un método para poder perder peso y en algunas ocasiones para tratar enfermedades e incluso para retrasar su aparición o prevenirlas.

HTA, dislipidemia, síndrome metabólico, sobrepeso, DM tipo 2… 

¿Te suenan? Son las principales causas de enfermedades crónicas no transmisibles y responsables de un gran coste sanitario y de pérdida de años de vida.

Ayuno ¿es una moda pasajera?

El ayuno no es un artificio de los dietistas, nutricionistas o médicos, sino que más bien es la realidad que nos ha acompañado desde nuestros orígenes, ya en los primeros pasos de vida.

¿Cuál es el objetivo principal del ayuno?

Las investigaciones futuras se deben centrar en una alimentación que aporte realmente los nutrientes necesarios, en el control de los patrones de ayuno, los balances en nutrientes, con el fin de reducir y retrasar la aparición o desarrollo de las enfermedades crónicas que se asocian con el cumplimiento de años (1).

No solo se debe pensar en aumentar la esperanza de vida a todo coste, sino que esta esperanza de vida incrementada se vea acompañada por una mejora en la calidad de vida, puesto que si no es así, los costes pueden ser superiores al beneficio de la longevidad, viéndose en la actualidad una gran carga de enfermedades crónicas en los ancianos que puede hacernos pensar en si merece la pena incrementar los años de vida (2).

Ayuno y efectos beneficiosos sobre la salud

El principal objetivo del ayuno es reducir y retrasar la aparición o desarrollo de las enfermedades crónicas que se asocian al cumplimiento de años.

Tanto las intervenciones genéticas como las farmacológicas han favorecido la longevidad y la calidad de vida, pero no son lo más apropiado ya que para aplicarlas en los humanos con ese fin, son necesarias más evidencias clínicas y de mayor solidez. 

¡MUY IMPORTANTE!

En la actualidad, sin duda la ganadora es la alimentación. La modificación de patrones alimenticios de forma personalizada es la estrategia práctica y capaz de promover la salud y la longevidad en los seres humanos (3).

Las intervenciones dietéticas como el ayuno, el ayuno intermitente y la alimentación restringida en el tiempo, son alternativas viables y saludables a la restricción calórica. 

Las dietas basadas en la restricción calórica han mostrado desde los años 30 del siglo pasado, en diferentes especies, su efecto positivo sobre la longevidad, ya sean peces, ratas, ratones, rotiferas, protozoos, etc.(3).

Posteriormente, se demostró el efecto de las dietas de restricción en primates no humanos en concreto el mono Rhesus (4).

En los 2000, el término de alimentación intermitente pasó a ser ayuno intermitente. Los efectos del ayuno intermitente sobre la longevidad son positivos; se señalan beneficiosos derivados del ayuno intermitente sobre el envejecimiento y mejoran la salud humana (5).

¿Qué es la alimentación restringida en el tiempo (TRF)?

Al concepto de ayuno intermitente se le suma hoy en día un modelo circadiano, dando lugar a la denominada alimentación restringida en el tiempo (TRF) en la  que la ingesta se limita a 12 horas de ayuno y 12 horas en la que se come lo que se debería comer en las 24 horas, es decir sin una restricción calórica sobre una dieta normal tipo. 

A través de esta pauta dietética se obtiene también como resultado una reducción de las enfermedades asociadas al envejecimiento, además de retrasar el envejecimiento, pero en este caso, sin una reducción real de la ingesta calórica diaria (6).

Claves del ayuno y la longevidad

Entre la claves para aumentar la longevidad a través del ayuno se encuentran las siguientes:

• El consumo calórico total, según indican las evidencias en ratas de experimentación y en humanos, la restricción calórica retrasa el envejecimiento y mejora la calidad de vida.
• Otros determinantes pueden ser las modificaciones nutricionales sin necesidad de modificaciones en la cantidad de la ingesta calórica, formando parte también de las claves de la salud y la longevidad (7).
• Otros de los elementos clave podrían ser, según las nuevas evidencias, nuevos determinantes en la salud y longevidad aún por dilucidar, como demuestra la alimentación restringida en el tiempo donde no hay cambios notables tanto en las calorías totales consumidas como en la composición, aportando resultados semejantes sobre la longevidad que la restricción calórica o los cambios nutricionales (6).

Recordar que el ayuno ha sido, es y será un elemento que forma parte de nuestra relación con el medio externo. Deberíamos prestarle más atención a nuestras conductas alimentarias, puesto que nuestro metabolismo es un reflejo de la relación con nuestro entorno a lo largo de la evolución.

El ayuno [ y sus beneficios sobre la salud humana]

Los diferentes estudios realizados hasta la fecha muestran que las intervenciones dietéticas que se centran en la restricción calórica, los ayunos intermitentes y alimentación restringida en el tiempo, aportan beneficios como:

• Reducción de la masa grasa.
• Mejora del metabolismo lipídico y de los glúcidos.
• Reducción de la respuesta inflamatoria.
• Reducción de la presión arterial.
• Mejora de la salud cardiovascular.
• Mejora en los diabéticos.
• Mejora la sensibilidad a la insulina.
• Mejora en otros indicadores de salud.

Cómo llevar a cabo el ayuno correctamente

Para hablar de los ayunos debemos pensar siempre en los micronutrientes. Los micronutrientes (vitaminas y minerales) son los elementos necesarios para la vida y la función celular en pequeñas proporciones, que en primera instancia no parecen ser tan importantes (siendo relegados normalmente por los macronutrientes: HC, proteínas y grasas). 

Enfermedades causadas por déficit de minerales y vitaminas

En la actualidad se está prestando mucha atención a los efectos positivos de los micronutrientes sobre la salud humana. Estos han dado lugar a no solo dietas en las que se modifican la cantidad de macronutrientes como son las fuentes de carbohidratos, grasas y proteínas, sino a su composición biológica y a elementos como las vitaminas y los minerales que han demostrado ser causas de enfermedad cuando aparecen carencias prolongadas de estos micronutrientes, como ejemplo tenemos:

• Escorbuto: por déficit de vitamina C.
• Pelagra: por déficit de vitamina B3.
• Bocio: por déficit de yodo.
• Anemia ferropénica: por déficit de hierro.
• Anemia Perniciosa: por malabsorción de vitamina B12.
• Enfermedad de Keshan: por déficit de selenio.
• Alteraciones del crecimiento: entre otros efectos, por déficit de zinc.
• Miopatías: entre otros efectos, por carencia de Magnesio

Además, los micronutrientes intervienen en múltiples procesos y, cuando hay carencia de estos pueden acelerar el envejecimiento y la aparición de muchas formas de enfermar.

¡MUY IMPORTANTE!

A la hora de hacer ayuno debemos tener claro que se deben aportar al organismo los micronutrientes suficientes, con el fin de no afectar a la actividad metabólica. Esto es importante, sobre todo, en las dietas de alta restricción. Muchos de los micronutrientes se encuentran en forma de trazas por lo que puede que tengamos una dieta deficitaria en estos micronutrientes, lo que estará facilitando el desarrollo de enfermedades (sobre todo teniendo en cuenta la forma de alimentarnos en la actualidad).

El agua de mar contiene minerales y elementos traza biodisponibles que darán el soporte óptimo a tu organismo durante las horas de ayuno.

A la hora de apostar por unas pautas de alimentación que incluyan el ayuno, sea del tipo que sea, tenemos que valorar las características de los productos que vamos a consumir, su calidad biológica, su forma de cultivo, los tratamientos que han recibido tanto durante su cultivo como almacenaje, ya que esto es fundamental conocerlo para un buen diseño dietético.

Si es la primera vez que has decidido realizar periodo de ayuno, tienes alguna enfermedad o déficit y/o estás embarazada o lactando, se recomienda buscar asesoramiento personalizado por parte de personal sanitario capacitado en este ámbito.

Ayuno y microbiota intestinal

El ayuno afecta a la dinámica poblacional, así como a las actividades de la microbiota intestinal. Se ha visto que se producen cambios en la expresión génica asociados al ayuno, de forma que la restricción calórica que eran una constante de nuestra relación con el entorno, condiciona mecanismos de supervivencia que nos han acompañado a lo largo de nuestra historia, con el fin de perpetuar la especie por medio de la activación de un amplio espectro de mecanismos fisiológicos cuyo fin es incrementar la supervivencia durante largos episodios de ayuno (8).

“Las dietas de ayuno o restricción son realidades que perdimos y si no recuperamos nuestra realidad, perderemos nuestra integridad y nos invadirá la enfermedad.”

Bibliografía:

1- Di Francesco A, Di Germanio C, Bernier M, de Cabo R. A time to fast. Science. 2018 Nov 16;362(6416):770-775. doi: 10.1126/science.aau2095. PMID: 30442801; PMCID: PMC8504313.

2-  World Health Organization (WHO), “World health statistics 2018: Monitoring health for the SDGs” (WHO Report, WHO, 2018)

3- Hwangbo DS, Lee HY, Abozaid LS, Min KJ. Mechanisms of Lifespan Regulation by Calorie Restriction and Intermittent Fasting in Model Organisms. Nutrients. 2020 Apr 24;12(4):1194. doi: 10.3390/nu12041194. PMID: 32344591; PMCID: PMC7230387.

4-  Ingram D.K., Cutler R.G., Weindruch R., Renquist D.M., Knapka J.J., April M., Belcher C.T., Clark M.A., Hatcherson C.D., Marriott B.M., et al. Dietary restriction and aging: The initiation of a primate study. J. Gerontol. 1990;45:B148–B163. doi: 10.1093/geronj/45.5.B148. 

5-  Longo V.D., Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016;23:1048–1059. doi: 10.1016/j.cmet.2016.06.001. 

6- Longo V.D., Panda S. Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. 2016;23:1048–1059. doi: 10.1016/j.cmet.2016.06.001.

7- Iwasaki K., Gleiser C.A., Masoro E.J., McMahan C.A., Seo E.J., Yu B.P. The influence of dietary protein source on longevity and age-related disease processes of Fischer rats. J. Gerontol. 1988;43:B5–B12. doi: 10.1093/geronj/43.1.B5. 

8-Secor SM, Carey HV. Integrative Physiology of Fasting. Compr Physiol. 2016 Mar 15;6(2):773-825. doi: 10.1002/cphy.c150013. PMID: 27065168.