Alimentos probióticos y prebióticos: Lista completa [+20 alimentos]

Los probióticos son bacterias vivas beneficiosas y los prebióticos su alimento. Un equilibrio de las bacterias intestinales es importante y se puede lograr al tomar suplementos o comer alimentos ricos en estos elementos.

Aunque suenen similares, los probióticos y prebióticos juegan papeles diferentes en la salud. En este artículo, encontrarás una guía completa de alimentos beneficiosos para nuestro organismo que contienen probióticos y prebióticos.

Probióticos y prebióticos: ¿Qué son y cuáles son sus diferencias?

Los probióticos y los prebióticos tienen diferentes roles:

• Probióticos: Son microorganismos vivos que se encuentran en ciertos alimentos o suplementos. Están destinados a mantener o mejorar las bacterias «buenas» (microflora normal) en el organismo. Los prebióticos son alimentos (típicamente alimentos ricos en fibra) que actúan como alimento para la microflora humana. Los prebióticos se utilizan con la intención de mejorar el equilibrio de estos microorganismos. ➡️ Leer más: “Probióticos con agua de mar: ¿qué dice la ciencia?”
• Prebióticos: Estas sustancias provienen de diversos alimentos (diferentes tipos de carbohidratos), principalmente fibra y que los humanos no pueden digerir. Los prebióticos se utilizan con la intención de mejorar el equilibrio de estos microorganismos, es decir, las bacterias beneficiosas en tu intestino (probióticos) se alimentan de esta fibra.

Las bacterias intestinales, denominadas colectivamente flora intestinal o microbiota intestinal, intervienen en multitud de funciones que determinarán en gran medida la salud integral del paciente. Una microbiota intestinal desequilibrada, lo que llamamos disbiosis intestinal, puede ser la responsable del ⚠️ desarrollo de patologías y de un sistema inmunológico deprimido.

Comer cantidades equilibradas de probióticos y prebióticos a través de los alimentos ayuda a garantizar el equilibrio adecuado de estas bacterias (eubiosis intestinal) para mantener la microbiota intestinal en su estado óptimo.

¡RECUERDA!: 📚 Cada vez hay más estudios e investigaciones sobre la relación de la microbiota con el desarrollo de enfermedades. Una microbiota desequilibrada no solo afecta al sistema digestivo, puede ser el precursor de enfermedades autoinmunes, diabetes tipo 2, alergias y asma, obesidad, infecciones en vías respiratorias, síndrome de intestino irritable, infecciones y molestias gastrointestinales, entre otras.

Si te preguntas qué alimentos contienen probióticos y prebióticos, ¡sigue leyendo!

Alimentos probioticos

• Yogur natural de alta calidad con cultivos vivos o kéfir (lácteo o no lácteo): Tanto el yogur como el kéfir (si es lácteo) se recomienda de cabra u oveja, y evitar los de vaca. Es importante elegir un yogur que provenga de animales de pasto y priorizar que no haya sido pasteurizado para que sus microorganismos y bacterias continúen vivos. El kéfir es más recomendable que el yogur y es rico en Lactobacillus.
• Kombucha: Té que ha sido fermentado con la colaboración de una colonia simbiótica de bacterias y levaduras. Es una bebida entre dulce y ácida con burbuja natural. Es la bebida probiótica con más diversidad bacteriana. Para escoger el mejor kombucha es importante que contenga siguiendo ingredientes reales, que no tenga apenas azúcar, envasado en vidrio y sin pasteurizar.
• Chucrut: Elaborado a partir de col o repollo fermentado. Se le pueden añadir otras verduras u hortalizas como el nabo, la zanahoria o el rábano y especias. Posee bacterias naturales que producen ácido láctico, por ejemplo el Lactobacillus. Su textura es crujiente y se puede añadir a ensaladas u otros platos para acompañar.
• Kimchi: Es col china fermentada con sal y salsa de pescado. Se mezcla con especias y alimentos picantes como el el ajo o el jengibre.
• Umeboshi: Muy popular en Japón. Es una fruta japonesa entre una ciruela y un albaricoque, se seca y se fermenta en sal durante meses. Es uno de los mejores remedios para fortalecer el sistema inmune y llenar tu cuerpo de energía. Se puede comprar en forma de pasta o como fruto entero. Protege el sistema nervioso, depura y limpia el hígado y estimula una correcta digestión. Se puede utilizar combinada con kuzu en forma de bebida caliente ume sho kuzu (alimento-medicamento) o incluso para acompañar el sushi.
• Aceitunas: sin glutamato, ecológicas y sin pasteurizar.
• Miso: Un clásico de la cocina japonesa. Se elabora a partir de la fermentación de soja, cebada o arroz integral(hatcho miso, barley miso o genmai miso), con el hongo koji. Lo solemos conocer por la famosa sopa miso, pero cuidado, esta receta utiliza miso blanco que no tiene tantas propiedades beneficiosas como los tres nombrados anteriormente. En la alimentación macrobiótica, según varios estudios¹ se usa como regulador digestivo, ayuda a regular la presión arterial y beneficia a la salud cardiovascular.
• Vinagre de manzana: Elige vinagre de manzana ecológico y sin pasteurizar. Ayuda a controlar la presión arterial, mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda a perder peso y disminuye los niveles de colesterol.
• Encurtidos: Elegir los NO pasteurizados. Es importante no confundirlos con aquellos que se elaboran añadiendo vinagre, estos no tienen nada de probióticos. Cebolletas, zanahorias, nabos, coliflor, pepinillos…
• Queso de oveja o cabra de leche cruda (sin pasteurizar): Crudo = vivo. Sin pasteurizar. Estos quesos contienen una cantidad interesante de probióticos. Busca aquellos que estén hechos con leche que provenga de cabras u ovejas de pasto. Estos quesos son ricos en Thermophillus, Bifudus Bulgaricus y Acidophilus.
• Pan de masa madre: El pan elaborado a partir de masa madre es un alimentos probiótico. Durante la fermentación, las bacterias van descomponiendo los carbohidratos². Aunque durante la cocción del pan mueren los microorganismos, obtenemos un pan más digestivo, ya que ha sido predigerido por las levaduras.
• Algas: Las microalgas Espirulina³, Kombu o Chlorella, entre otras, están repletas de Lactobacilusy Bifidobacterias. Puedes utilizarlas en caldos, cocciones de legumbres, ensaladas…
• Tempeh: Uno de los sustitutos más conocidos de la carne, una importante potente fuente de proteínas y probióticos⁴. Se elabora por la fermentación de la soja, al igual que el tofu, pero tiene más vitaminas y más fibra que este último. El tempeh se puede comer crudo o con diferentes tipos de cocción. y también admite distintos tipos de cocción.
• Natto: Un superalimento es un alimento muy rico en nutrientes, especialmente fibra, antioxidantes, vitaminas o ácidos grasos, que se considera beneficioso para la salud. Así podríamos considerar al Natto, un superalimento japonés con una textura algo viscosa, que le confiere el potente Bacillus subtilis.

Se elabora a partir de la fermentación de la soja. Se ha demostrado que refuerza el sistema inmune, apoya la salud cardiovascular y mejora la digestión de la vitamina K. Además, contiene nattoquinasa, una enzima antiinflamatoria que previene la coagulación de la sangre y contiene una interesante carga proteica.

➡️ Para más información te recomendamos este vídeo del Dr. Berg: Nattokinase’s Amazing Effect on Blocked Arteries & Circulation – Natural Blood Thinner

Alimentos prebioticos

Los prebióticos son tipos de fibra que se encuentran en vegetales, frutas y legumbres.

Los seres humanos no son capaces de digerir este tipo de fibra, pero las bacterias intestinales buenas sí. Los alimentos ricos en fibra prebiótica incluyen:

Legumbres, frijoles y guisantes	Plátanos	Puerros
Avena	Bayas	Cebollas
Alcachofas de Jerusalén o tupinambo	Ajos	Espárragos

Una de las cosas que hacen las bacterias intestinales buenas con la fibra prebiótica es convertirla en butirato (un ácido graso de cadena corta).

Estudios sugieren que la producción de butirato en el colon no se puede mantener sin una ingesta adecuada de fibra prebiótica⁵.

¿Por qué son beneficiosas las bacterias intestinales?

Las bacterias “buenas” en el tracto digestivo ayudan a protegerte de bacterias y hongos dañinos.

Un 📚 estudio⁶ sobre bacterias en el intestino confirma que una amplia variedad de bacterias buenas puede ayudar en las funciones del sistema inmunológico, mejorar los síntomas de la depresión y ayudar a tratar la obesidad, entre otros beneficios.

Además, algunas bacterias intestinales forman vitamina K y ácidos grasos de cadena corta.

Los ácidos grasos de cadena corta son la principal fuente de nutrientes de las células que recubren el colon. Promueven una barrera intestinal fuerte que contribuye a evitar la entrada de sustancias nocivas, virus y bacterias. Esto también ayuda a reducir la inflamación y puede tener el potencial de reducir el riesgo de cáncer de colon⁷.

➡️ Saber más: “Enzimas digestivas y probióticos: ¿juntos o separados? ¿❌ o ✅?”

¿Es necesario tomar un suplemento de probióticos?

Los suplementos probióticos contienen levaduras o bacterias vivas beneficiosas para la salud.

Son muy populares y fáciles de encontrar, pero no todos valen. No todos tienen los mismos tipos de bacterias ni las mismas concentraciones. También hay muchos productos en el mercado que hacen afirmaciones sin pruebas de eficacia⁸.

Por lo general, tampoco vienen con una fuente prebiótica de fibra para que coman las bacterias (probióticos), lo que puede dificultar su eficacia si alguien no incluye a diario en su dieta esos alimentos.

➡️ Saber más: “¿Ayudan los probióticos con la hinchazón abdominal y la digestión? Esto es lo que dice la ciencia”.

Algunos suplementos probióticos están diseñados para transportar las bacterias hasta el intestino grueso para obtener mejores efectos, mientras que otros probablemente no superen el ácido estomacal⁹.

Hay personas que no deben tomar un probiótico, o que pueden experimentar un empeoramiento de los síntomas si lo hacen, como las personas con sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO).

Sin embargo, elegir el probiótico con las cepas correctas y acompañado de una fibra prebiótica, es una herramienta muy poderosa y aporta innumerables beneficios a la salud. Depende del tipo de cepa, la fórmula del producto, su calidad y el almacenamiento ^10,11.

BIBLIOGRAFIA:

1. Ito K. (2020). Review of the health benefits of habitual consumption of miso soup: focus on the effects on sympathetic nerve activity, blood pressure, and heart rate. Environmental health and preventive medicine, 25(1), 45. https://doi.org/10.1186/s12199-020-00883-4

2. Poutanen, K., Flander, L., & Katina, K. (2009). Sourdough and cereal fermentation in a nutritional perspective. Food microbiology, 26(7), 693–699. https://doi.org/10.1016/j.fm.2009.07.011

3. Niccolai, A., Shannon, E., Abu-Ghannam, N. et al. Lactic acid fermentation of Arthrospira platensis (spirulina) biomass for probiotic-based products. J Appl Phycol 31, 1077–1083 (2019). https://doi.org/10.1007/s10811-018-1602-3

4. Kuligowski, M., Jasińska-Kuligowska, I., & Nowak, J. (2013). Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh. Polish journal of microbiology, 62(2), 189–194.

5. Baxter, N. T., Schmidt, A. W., Venkataraman, A., Kim, K. S., Waldron, C., & Schmidt, T. M. (2019). Dynamics of Human Gut Microbiota and Short-Chain Fatty Acids in Response to Dietary Interventions with Three Fermentable Fibers. mBio, 10(1), e02566-18. https://doi.org/10.1128/mBio.02566-18

6. Quigley E. M. (2013). Gut bacteria in health and disease. Gastroenterology & hepatology, 9(9), 560–569.

7. Drago L. (2019). Probiotics and Colon Cancer. Microorganisms, 7(3), 66. https://doi.org/10.3390/microorganisms7030066

8. Kolaček, S., Hojsak, I., Berni Canani, R., Guarino, A., Indrio, F., Orel, R., Pot, B., Shamir, R., Szajewska, H., Vandenplas, Y., van Goudoever, J., Weizman, Z., & ESPGHAN Working Group for Probiotics and Prebiotics (2017). Commercial Probiotic Products: A Call for Improved Quality Control. A Position Paper by the ESPGHAN Working Group for Probiotics and Prebiotics. Journal of pediatric gastroenterology and nutrition, 65(1), 117–124. https://doi.org/10.1097/MPG.0000000000001603

9. Wang, Y., Jiang, Y., Deng, Y., Yi, C., Wang, Y., Ding, M., Liu, J., Jin, X., Shen, L., He, Y., Wu, X., Chen, X., Sun, C., Zheng, M., Zhang, R., Ye, H., An, H., & Wong, A. (2020). Probiotic Supplements: Hope or Hype?. Frontiers in microbiology, 11, 160. https://doi.org/10.3389/fmicb.2020.00160

10. Sniffen, J. C., McFarland, L. V., Evans, C. T., & Goldstein, E. J. C. (2018). Choosing an appropriate probiotic product for your patient: An evidence-based practical guide. PloS one, 13(12), e0209205. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0209205

11. Khalesi, S., Bellissimo, N., Vandelanotte, C., Williams, S., Stanley, D., & Irwin, C. (2019). A review of probiotic supplementation in healthy adults: helpful or hype?. European journal of clinical nutrition, 73(1), 24–37. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0135-9